在很多健身的女性中，馬甲線可謂是夢(mèng)寐以求的了，因?yàn)樵诰汃R甲線的過程中，人不僅會(huì)變得更瘦，也會(huì)變得更健康，這樣自然也就能在很大程度上提升女性的氣質(zhì)了。當(dāng)然了，想要練成馬甲線，除了要堅(jiān)持，還要有方法，掌握一些有效的動(dòng)作。下面，就為大家詳細(xì)介紹馬甲線的三種鍛煉方法。
動(dòng)作一
1.仰臥，兩手打開，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí)，腰部不要離開地面，想象肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開，向前伸直。
3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。
4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動(dòng)作1~5重復(fù)8次。
動(dòng)作二
1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開地面。有意識(shí)地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時(shí)，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認(rèn)為傳統(tǒng)的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用，整體動(dòng)作要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿。當(dāng)速率較高的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量還是蠻大的。小時(shí)候體育課檢測(cè)體能總少不了這一項(xiàng)，要求在于一分鐘內(nèi)數(shù)量的多少。
然而，仰臥起坐主要活動(dòng)到的是髖關(guān)節(jié)附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長(zhǎng)時(shí)間做下來(lái)，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動(dòng)作非常不恰當(dāng)，容易造成頸部傷害。所以，下面這個(gè)卷腹運(yùn)動(dòng)就對(duì)傳統(tǒng)的仰臥起坐作出了改進(jìn)。
動(dòng)作三
1.仰臥，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側(cè)。
2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。
這個(gè)動(dòng)作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。
試著想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動(dòng)作正確的話，一開始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫意。
要注意的是不要低頭，剛開始做的時(shí)候腹部肌力不足，可能會(huì)想用頸部的力量帶起身體，導(dǎo)致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，盡量用硬板為宜。
