生活中，很多人都想擁有完美的三角肌，這就需要平時多多運(yùn)動，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，必須已經(jīng)鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
如你想擁有一對結(jié)實寬厚的肩膀，在做訓(xùn)練時你必須要有相當(dāng)?shù)哪托暮鸵懔韺箲卸璧男?。在平常的時間里肩膀肌肉是很容易在視覺上就能分辨出來的，但在運(yùn)動時卻很容易被其它肌群壓制著。所以在肌肉鍛煉時要學(xué)會手臂朝各方向活動，在活動之前我們要清楚的認(rèn)識肩膀的三角肌是屬于單關(guān)節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動，這塊肌肉通常被劃分成三個部份，即三角肌的前、中 、后束。
在平時的健身族群中，肩部被視為不單獨(dú)訓(xùn)練的部位，原因除了要花超多的時間之外，最主要的是肩肌群會經(jīng)常不自覺的被啟用，就像平時下半身深蹲、硬舉也會不自覺的啟用肩肌群，所以不需要特地的將肩部獨(dú)立出來鍛煉。
但也有例外的情況，例外之外還是有很多動作會啟用三角肌來協(xié)力的，在這個前提下另外進(jìn)行肩膀訓(xùn)練會是三角肌無法進(jìn)行適合的休息，但是在肌力訓(xùn)練里多少存在著「強(qiáng)者恒強(qiáng)、弱者恒弱」的慣性。若直接將肩膀作為一個獨(dú)立的訓(xùn)練區(qū)塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠(yuǎn)都是弱勢肌。
長期下來，將會發(fā)現(xiàn)它非常難以被征召、容易發(fā)生各種酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直處于相對弱勢，難以練就出渾潤厚實的雙肩。
想要擺脫上述的惡性循環(huán)，可以先從最常被拿來協(xié)力的「三角肌前束」先鍛煉，因為前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在順序上，我們可以先減少各種會啟用前三角肌的推舉動作，之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉，等到側(cè)、后三角肌的感知較明顯時，再加入前三角肌，回到整個三角肌鍛煉。
以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓(xùn)練動作做介紹
三角肌前束訓(xùn)練：肩上推舉準(zhǔn)備姿勢：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方并攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴?fù)鶅蓚?cè)放下至眼睛的高度。
三角肌中束訓(xùn)練：側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動作過程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點(diǎn)停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個拳頭的位置即可。
三角肌后束訓(xùn)練：俯立側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍微彎曲，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。盡量用手肘來帶動整個手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高點(diǎn)停留三秒，之后將啞鈴慢慢放下，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢。
動作要領(lǐng)：以胯關(guān)節(jié)為軸，身體前傾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分擔(dān)壓力。不要拱背，拱背的話，會有一兩背部關(guān)節(jié)受力，長期的話會造成腰肌勞損。保持上身與地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把壓力放在腿和胯關(guān)節(jié)支柱，整個背部是平均分擔(dān)壓力。
