要想達(dá)到有效的減去脂肪增長肌肉,最重要的還是兩點(diǎn),那就是有效的健身活動,其次就是良好的飲食保健。只有加強(qiáng)這兩方面,才能夠達(dá)到有效的減脂增肌。平時在飲食方面,一定要有所注意,多吃一些富含高蛋白的食物,這方面主要是牛肉,雞肉,三文魚等等,另外要妥善安排一些有氧的訓(xùn)練。
如何有效減脂增肌
1、減少夜間碳水化合物攝取量:力量訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜間,特別是晚上八點(diǎn)鐘之后攝取碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機(jī)會,因?yàn)樯眢w在休息時僅消耗少量的糖和糖原,睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了;身體會釋放更多的胰島素,而高量的胰島素會增加脂肪儲備。
2、妥善安排有氧訓(xùn)練減脂靠有氧,體形靠力量,所以有氧訓(xùn)練要做,但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝,所以建議每周只作三次有氧訓(xùn)練,有氧訓(xùn)練可安排在早餐之前,有一種理論是說空腹有氧減脂多,先不說靠譜不靠譜,只要你沒有低血糖。寧可信其有....把你的力量訓(xùn)練控制在六十分鐘以內(nèi),多用遞減組和超級組的安排,增肌訓(xùn)練強(qiáng)度,以利消耗更多的碳水化合物。
3、多吃點(diǎn)纖維素適量攝取纖維素有助于減少脂肪,因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收;減慢糖分子進(jìn)入血液的速度,有利于減少胰島素的釋放。
4、吃魚吃魚既能增大肌肉,又能減少體脂,因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冰凍水域生長的魚(如三文魚)能提供Omega-3脂肪酸,它可使肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。此外,這種魚能促進(jìn)糖原儲備和氨基酸進(jìn)入肌肉。每周吃三次三文魚,還有助于谷醯胺的儲存,你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。
5、每天練兩次力量訓(xùn)練只要不過度,可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。每天練兩次就可充分利用這一點(diǎn),從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。有心有力的話,可以早15-30分鐘起床,做一點(diǎn)徒手循環(huán)訓(xùn)練,天好的話就戶外慢跑,然后在下班后再來一個正式的力量訓(xùn)練。
6、合理分配碳水化合物攝取量的確,不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。這里就有一個好辦法把你一天攝取的所有碳水化合物加起來,假設(shè)是300克,那么,在早餐和訓(xùn)練后用餐時各攝取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓(xùn)練后和早起,早晨起來和訓(xùn)練后身體把熱量儲存為脂肪的機(jī)會最小。此時血糖和肝糖水平都很低,大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。