對于健身初學(xué)者來說，應(yīng)該制定一個比較詳細(xì)的計(jì)劃，比如說首先應(yīng)該在心理方面做好準(zhǔn)備，這樣有助于未來健身過程當(dāng)中的心理承受能力，避免因?yàn)閲鴥?nèi)的情況而半途而廢，另外在新手健身的時(shí)候，一定要進(jìn)行適度的熱身，這樣能夠預(yù)防運(yùn)動損傷力量訓(xùn)練室，初學(xué)者比較重要的課程。
新手健身，簡單的4個步驟
一、熱身
運(yùn)動前的熱身是非常重要的，熱身可以增加身體的核心溫度，減少關(guān)節(jié)粘滯性，增加關(guān)節(jié)和肌肉的靈活性。正確的熱身，不但可以降低你運(yùn)動時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)，還能刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活性，告訴它，我要開始運(yùn)動了。
熱身也分為動態(tài)熱身和靜態(tài)熱身，一般建議大家做動態(tài)熱身，例如原地慢跑，開合跳等。靜態(tài)熱身主要以拉伸為主，例如擴(kuò)胸運(yùn)動，各種拉伸等。運(yùn)動前做5分鐘的熱身就差不多了，做到身體微微出汗即可。下面小hi分享3個常用的熱身動作。
二、力量訓(xùn)練
如果你是健身新手，身邊沒有懂健身的朋友，沒有教練的話，建力量訓(xùn)練還是建議以固定器械為主，因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動軌跡，容易掌握動作的概念，對肌肉的刺激也更好一些。訓(xùn)練時(shí)間上根據(jù)自己的需求來定制。
不過并不是所有人都可以去健身房做固定器械的，沒有條件的話，小hi建議大家從徒手訓(xùn)練開始練力量。例如俯臥撐、腹肌訓(xùn)練、深蹲等，都是很好的力量訓(xùn)練動作。做的時(shí)候一定要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)，很多人健身練出大小胸，都是由于做的動作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。等會小hi會給大家推薦幾個常見的徒手力量訓(xùn)練動作。
三、有氧訓(xùn)練
有氧運(yùn)動是我們平時(shí)講得比較多，很多朋友健身的目的也是為了減肥，在有氧運(yùn)動前先做10分鐘的力量訓(xùn)練，也可以更好的幫助你減肥。
有氧運(yùn)動有很多，例如跑步、游泳、騎自行車等，這些相信大家也比較了解，不過小hi還是想在這里推薦大家有氧運(yùn)動以hiit訓(xùn)練方式為主。因?yàn)閔iit的動作多樣，可以讓你全身的肌肉、關(guān)節(jié)都參與進(jìn)來，新手進(jìn)行1個月的hiit訓(xùn)練，你全身的關(guān)節(jié)附近的肌肉都可以提到加強(qiáng)，在以后做力量訓(xùn)練的時(shí)候，高強(qiáng)度的跑步等訓(xùn)練的時(shí)候，降低的受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
四、拉伸
運(yùn)動后的拉伸，雖然不是必要的，但是拉伸可以緩解運(yùn)動后的神經(jīng)、肌肉疲勞，避免或減少第二天的肌肉酸疼。除此之外，拉伸還可以給肌肉塑形，你可以簡單的理解，當(dāng)你跑完步，小腿肌肉充血鼓成好大一塊，你做一下小腿拉伸，可以快速釋放小腿充血，避免小腿變粗。
最后，很多新手可能對熱身和拉伸不會太注重，這個兩個卻是你運(yùn)動健身時(shí)重要的一環(huán)。在健身的過程中，不要追求數(shù)量和速度，我們要追求質(zhì)量，一個標(biāo)準(zhǔn)的動作，絕對抵得上10個不標(biāo)準(zhǔn)的敷衍動作。身體是自己的，你的付出也只有你自己可以得到回報(bào)。不要敷衍自己，不標(biāo)準(zhǔn)的動作還容易讓自己受傷。所以健身時(shí)要認(rèn)真對待，最后希望大家都能堅(jiān)持健身，讓自己變得更棒。
