對于一些想健身的朋友來說，總是希望能夠練出一身健美的肌肉，有這樣的想法非常的好，但是完事也要按部就班來做，不可能一口吃一個(gè)胖子，要想練出一身健美的肌肉，首先要注重飲食調(diào)養(yǎng)，平時(shí)應(yīng)該多吃一些有助于肌肉纖維組織生長的食物，比如說牛肉三文魚，雞蛋等等，另外要有針對性的進(jìn)行身體部位的訓(xùn)練鍛煉，這都有助于長出肌肉組織。
吃什么能長肌肉
1、雞蛋:肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成,要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的,其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的,且比較容易被吸收分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等,都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
2、瘦牛肉:過少的飽和脂肪的攝入是會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
3、三文魚:三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪,能幫助抑制皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇水平下降,睪丸酮素的水平會(huì)逐漸升高,從而幫助肌肉增長。
4、酸奶:酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì),蛋
肌肉的訓(xùn)練原則有哪些
1、肌肉鍛煉隔天做:肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇,勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣,2～3天之后,如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激,前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此,一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者,可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉,每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群,把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌,周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌,周五鍛煉腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練:肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān),交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如,在臥推和三頭肌下推練習(xí)中,三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí),能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí),那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力,因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。
