我們將最易出軌的幾個(gè)基本動(dòng)作收錄在這里，對(duì)照看一看你就知道錯(cuò)在哪里。
1、臀部肌基本姿勢(shì)(鍛煉臀部肌肉和外展肌)
站立，左腿向左側(cè)分再還原。反復(fù)，換側(cè)重復(fù)。
出軌式：右膝過(guò)于彎曲，超過(guò)右腳，上半身過(guò)分前傾。
后遺癥：所有身體重量都落在膝部，下腰部受壓過(guò)重，斜方肌用力，外展肌和臀部肌肉反而處于休息狀態(tài)。
糾正版：盡量側(cè)分兩腿到一定寬度，臀部重心要穩(wěn)，保持上身略前傾，配合運(yùn)動(dòng)，以免損傷腰部。
2、三頭肌基本姿勢(shì)(鍛煉三頭肌)
臀部緊貼凳子，雙手于身后支撐于凳的邊沿，身體沿凳邊下滑。
出軌式：雙手置于身體兩側(cè)，身體重心靠前，身體下滑時(shí)胳膊過(guò)于繃直。
后遺癥：雙手錯(cuò)誤的位置使肩膀和三角肌吃力，代替了胳膊的運(yùn)動(dòng)，骨盆前傾令關(guān)節(jié)承重，會(huì)引起疼痛，腰部壓力過(guò)大。
糾正版：雙手應(yīng)置于臀部后側(cè)，身體沿著凳子邊沿垂直下蹲，保持肩背正直，雙腳并攏，上身、胸部及頭部挺直上引（大腿與地面基本平行）。
3、肩膀基本姿勢(shì)(鍛煉肩部)
坐正，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴，同時(shí)用力慢慢舉至胸前。落下，反復(fù)。
出軌式：腰椎彎曲，雙手舉起時(shí)身體過(guò)于緊張。
后遺癥：背部用力，代替了腹部運(yùn)動(dòng)，身體失去控制，腰部肌肉處于壓力下，平舉胳膊時(shí)過(guò)分緊張，使得前臂過(guò)于吃力，斜方肌和頸部肌肉疼痛。
糾正版：坐正，注意保持上身正直，骨盆后傾，身體避免彎曲，屈肘將啞鈴舉至與肩等高，然后舒展胳膊將啞鈴放下，同時(shí)放松肩部。
4、胸肌基本姿勢(shì)(鍛煉胸部和腹部肌肉)
雙膝跪地，雙手支撐于地面，屈肘，身體下俯，前額觸地后再起身至起始姿勢(shì)。反復(fù)。
出軌式：雙手間距太窄，背部過(guò)于彎曲，腹部肌肉得不到鍛煉。前額觸地時(shí)下頜沒(méi)有回縮向胸部，而是落于兩手之間。
后遺癥：因?yàn)殡p手間距不夠，手腕過(guò)于吃力；后背過(guò)于彎曲，會(huì)引起腰部損傷。得到運(yùn)動(dòng)的僅僅是手腕和頸部，而不是胸部。
糾正版：俯身觸地時(shí)，身體盡力后縮，保持平直，使腹部肌肉感覺(jué)緊張。雙手分開(kāi)同肩寬，盡力含首，讓整個(gè)身體重量(包括臀部)都落在胸部。
5、大腿內(nèi)側(cè)肌基本姿勢(shì)(鍛煉大腿內(nèi)側(cè)和外展肌)
向左側(cè)臥，右腿彎曲，左腿伸直，然后向上慢慢抬起，落下，反復(fù)運(yùn)動(dòng)。
出軌式：上半身擺放不夠側(cè)直，左腳過(guò)于向正上方舉起。
后遺癥：股四頭肌得到了鍛煉，卻忽略了外展肌，并使背部?jī)?nèi)側(cè)肌肉過(guò)于緊張。
糾正版：真正以臀部側(cè)臥，左腿繃直側(cè)抬，腳尖與腿呈直角，不要屈膝，不要停頓過(guò)長(zhǎng)，這樣可以使大腿內(nèi)側(cè)和外展肌都得到充分鍛煉。
6、大腿肌基本姿勢(shì)(鍛煉大腿肌和臀部肌)
右腿前弓，左膝蓋慢慢著地，然后慢慢起身向上。反復(fù)數(shù)次，換側(cè)重復(fù)。
出軌式：前后弓步幅度過(guò)大，上半身過(guò)分前傾。
后遺癥：全身重量都集中落在膝部，容易使膝關(guān)節(jié)受傷，為保持身體平衡，勢(shì)必借助腰部力量，從而傷及腰肌。
糾正版：左膝下屈著地時(shí)速度要慢，上半身保持正直，右膝及踝關(guān)節(jié)呈直角，這樣全身重量將得到合理分配，使大腿和臀部肌肉得到充分運(yùn)動(dòng)。
7、側(cè)臀肌基本姿勢(shì)(鍛煉臀部肌和外展肌)
站立，右臂支撐墻壁，上半身保持穩(wěn)定，側(cè)抬左腿。反復(fù)上下擺腿數(shù)次，換側(cè)重復(fù)。
出軌勢(shì)：腿抬得過(guò)高，腳尖未繃直，后背彎曲，上半身隨著腿的動(dòng)作擺動(dòng)。
后遺癥：上半身歪斜，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度減小，而且背部過(guò)分彎曲容易造成損害。腳尖不繃直，抬腿動(dòng)作只能運(yùn)動(dòng)到大腿肌肉，而無(wú)法作用到臀部肌肉。
糾正版：腿不必抬得過(guò)高，保持上半身正直，左腿慢慢抬起，注意腳與腿呈直線，只有這樣才能使臀部肌和外展肌得到鍛煉。 ?
