人人都知道，運(yùn)動(dòng)是保持活力、保持身材、遠(yuǎn)離「三高」的重要手段。
不過(guò)，很多上班族會(huì)抱怨「工作太忙，沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)」，其實(shí)只要有心，生活、工作中有大把的時(shí)間可以用來(lái)動(dòng)一動(dòng)。完全沒(méi)必要刻意找時(shí)間運(yùn)動(dòng)，可以選擇把運(yùn)動(dòng)時(shí)間分散在你一天的生活中。
丁香醫(yī)生就給你介紹一些在家、在工作中也可以鍛煉身體的方法，把運(yùn)動(dòng)融入生活，永葆健康。
一些小細(xì)節(jié)，在家也能鍛煉
在家鍛煉是一種方便、舒適、安全的選擇?？梢园堰\(yùn)動(dòng)和其他事情結(jié)合起來(lái)，比如邊運(yùn)動(dòng)邊看電視?？梢栽诩姨碇媒∩碓O(shè)備，一次花費(fèi)全家受益。
在家也比較容易實(shí)現(xiàn)一天少量多次的鍛煉。
做家務(wù)、遛狗是非常好的鍛煉方式；
早餐前、晚飯后走一走享受 30 分鐘的散步時(shí)光；
去離家不遠(yuǎn)的超市買東西，能走路盡量不要開(kāi)車；
看電視是坐直了不要窩在沙發(fā)里，要是能邊騎動(dòng)感單車邊看電視就更好；
開(kāi)車去商場(chǎng)的時(shí)候把車停遠(yuǎn)一點(diǎn)，這樣可以多走一會(huì)；
給家里買了健身器材，一定記得使用它們。
工作中的小運(yùn)動(dòng)
在都市人群中，工作忙沒(méi)有時(shí)間，也成了很多人沒(méi)有堅(jiān)持鍛煉的原因。其實(shí)我們?cè)谵k公室也可以采取一些小方法來(lái)增加運(yùn)動(dòng)量。
和同事一邊走路一邊討論問(wèn)題；
可以邊走邊接電話，或者站著接打電話；
在樓層不太高的時(shí)候，選擇走樓梯而不要坐電梯；
等飛機(jī)的時(shí)候可以走一走；
利用午餐后的休息時(shí)間，可以繞著辦公樓走幾圈作為休息；
有些人把筆記本固定在跑步機(jī)上一邊走路一邊工作；
每天可以站立辦公一段時(shí)間。
高效率的鍛煉動(dòng)作
這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以鍛煉身體的多個(gè)部位，能在較短的時(shí)間取得更好的效果。
箭步蹲
開(kāi)始站立，雙腳微微分開(kāi)，肩膀放松。右腳向前跨出一大步，保持上半身直立，彎曲雙腿到 90 度，堅(jiān)持幾秒鐘，左右腿交換。
一組 10 個(gè)，一次 3 組。能力允許的情況下，可在手上拿一對(duì)啞鈴、壺鈴，或者在肩上扛杠鈴進(jìn)行訓(xùn)練；或者在左右腿交換時(shí)，輕輕跳躍。
深蹲
開(kāi)始雙腳站立與髖部同寬，肩膀放松。慢慢向后坐，直到大腿和地面平行收緊腹部、保持膝蓋不要過(guò)分向前，上半身可以微微前傾，但不要含胸、彎腰。向前抬起雙臂，堅(jiān)持幾秒鐘。然后起身慢慢放下雙臂于身體兩側(cè)。
一組 10 個(gè)，每次三組，能力允許的情況下，可以在手上拿一對(duì)啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練。或者在站起時(shí)順勢(shì)完成一次跳躍。
10 分鐘高效率訓(xùn)練方案
一次訓(xùn)練可以包含 5～6 個(gè)動(dòng)作，重復(fù)幾次。這是高效鍛煉，并且避免運(yùn)動(dòng)中無(wú)聊的好方法。
理想情況下，一次訓(xùn)練應(yīng)該包括 1～2 分鐘的熱身，接著是針對(duì)身體各部位的 3～5 組的動(dòng)作練習(xí)，最后可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦臁?
下面簡(jiǎn)單對(duì)一組訓(xùn)練進(jìn)行舉例，每個(gè)人都可以組合自己喜歡的訓(xùn)練方案。
例如：
1、跳繩 1 分鐘，接著進(jìn)行原地跑或跑步 1 分鐘；
2、10 個(gè)俯臥撐；
3、20 個(gè)卷腹或仰臥起坐；
4、20 個(gè)臀部上舉，平躺在地上，雙臂平放在身體兩側(cè)，用指尖指向雙腳，雙腳平放，膝蓋彎曲 90 度；
5、30 秒平板支持；
6、10 個(gè)深蹲或者箭步蹲。
完成以上 6 個(gè)步驟后，可以休息 10～60 秒，然后循環(huán)，可以循環(huán) 5～6 次。
現(xiàn)在離開(kāi)椅子，開(kāi)始動(dòng)起來(lái)吧！
