怎么連三角肌最有效呢?這確實(shí)是一個(gè)喜歡鍛煉身體的人很喜歡問(wèn)的問(wèn)題，因?yàn)橄胍憻挸鲆粋€(gè)好身材，并不是隨隨便便鍛煉一下就可以的，有時(shí)候可能自己付出了很多努力，身材還是沒(méi)有什么太大的改善，這可能就讓我們很苦惱，也不知道該怎么做才好，那么，怎么連三角肌最有效呢?
怎樣練習(xí)三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來(lái)的寬寬的肩膀，是超級(jí)體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學(xué)會(huì)如何去訓(xùn)練它。 裁判注意參賽者的第一要點(diǎn)就是他們的三角肌，平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對(duì)三角肌的訓(xùn)練不能聽(tīng)其自然，要認(rèn)真學(xué)會(huì)訓(xùn)練三角肌，乃至動(dòng)作的細(xì)微差別。任何企圖掩蓋一個(gè)差的部位的做法，都會(huì)使你在前進(jìn)的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個(gè)問(wèn)題，然后集中精力去實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練水平的提高，那么你的成功就將是必然的。
下面讓我們開(kāi)始講解經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，并請(qǐng)注意其訓(xùn)練法則。
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)。后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
法則2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則會(huì)刺激三角肌側(cè)束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過(guò)了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次測(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒(méi)有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥(niǎo)與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。
法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開(kāi)始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械(也可用杠鈴)做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴測(cè)平舉、俯身飛鳥(niǎo)，最后是直立劃船。
法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。請(qǐng)注意下面我作的動(dòng)作說(shuō)明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。
■杠鈴?fù)婆e 你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作。推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后下放至上胸位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。在動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴。 建議做兩組20~25次的暖身練習(xí)，4組10~15次的正式訓(xùn)練。
■啞鈴交替前平舉 我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強(qiáng)阻力。這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)然我也做站立前平舉。 手持啞鈴于大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放后，另一手便開(kāi)始上舉。許多健美運(yùn)動(dòng)員將啞鈴放在大腿外側(cè)，這樣前舉時(shí)容易借力，不可取。為孤立練習(xí)三角肌前束，應(yīng)把啞鈴放在大腿前面。 這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。
■啞鈴側(cè)平舉 坐姿或站立均可。開(kāi)始時(shí)啞鈴放在體前，然后慢慢向兩側(cè)舉起，到手臂平行于地面。這時(shí)三角肌中束要完全收緊。然后控制重量慢慢平放。這個(gè)動(dòng)作易犯的錯(cuò)誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時(shí)不能控制重量。 這個(gè)動(dòng)作做4組，每組10~15次。
■俯身飛鳥(niǎo) 同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂于體側(cè)，向外側(cè)舉啞鈴，并盡可能使之后展，然后控制下放還原。許多人做這個(gè)動(dòng)作時(shí)太匆忙，要注意控制重量。如果你沒(méi)有使啞鈴達(dá)到足夠的高度，那就會(huì)減少對(duì)三角肌后束的刺激。 這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。
■直立劃船 也可以用啞鈴做這個(gè)動(dòng)作。用杠鈴做能更好地控制動(dòng)作。伸直臂持鈴于身前，握距為10厘米。然后保持杠鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，許多人沒(méi)有達(dá)到足夠的高度，也沒(méi)有下放到底。下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時(shí)注意控制節(jié)奏，保持軀干直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長(zhǎng)。 這個(gè)動(dòng)作做3組，每組10~15次。
下面的訓(xùn)練計(jì)劃供你參考。
初級(jí)訓(xùn)練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴?fù)婆e 4組 10-15次 啞鈴側(cè)平 4組 10-15次
高級(jí)訓(xùn)練： 史密斯推舉或坐姿杠鈴?fù)婆e 4組 10-15次 前平舉 3組 10-15次 側(cè)平舉 2組 25、15、10、8次 俯身飛鳥(niǎo) 3組 10-15次 直立劃船 3組 10-15次
直立上拉是發(fā)達(dá)三角肌群的主要練習(xí)方法之一。這個(gè)動(dòng)作用杠鈴、啞鈴或拉力器練習(xí)均可。窄握直立上拉主要鍛煉三角肌前束和肩側(cè)斜方肌。寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛煉三角肌前束與中束。
上拉動(dòng)作比較容易掌握，關(guān)鍵是要用肩帶肌群力量，帶動(dòng)雙臂向上提起，同時(shí)上體不得前后擺動(dòng)。 預(yù)備姿勢(shì)是兩腳開(kāi)立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。窄握時(shí)，兩手相距一掌左右;寬握時(shí)，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。采用拉力器練習(xí)上拉，則是用兩腳踩住拉力器(或膠皮帶)的一端，兩手握住拉力器(帶)的另一端。 在整個(gè)過(guò)程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將杠鈴拉至胸鎖骨以上位置(接近下頦)，再慢慢循原路還原。拉引時(shí)，肘部應(yīng)盡量高臺(tái)，不得借用上體前后擺動(dòng)等助力。
怎么連三角肌最有效呢?相信經(jīng)過(guò)上面的介紹大家都知道了，想要鍛煉身體練好三角肌，并不是說(shuō)所有的動(dòng)作都會(huì)對(duì)三角肌有鍛煉的效果，我們必須要選擇合適正確的鍛煉動(dòng)作才可以，所以我們可以選擇上面講解的動(dòng)作中的幾個(gè)，每天重復(fù)訓(xùn)練，相信很快就可以有一個(gè)比較不錯(cuò)的成效的。
