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? ?目前，一個(gè)人的健康與否，關(guān)鍵要看自身體能的強(qiáng)弱。自身的體能越強(qiáng)，抵抗各種疾病的能力就越強(qiáng)。反之，抵抗疾病的能力就較弱。所以說(shuō)，人們需要提高自己的體能來(lái)保障自身的健康。體能該怎么提高呢？鍛煉是首選的方法，那該如何鍛煉呢？我將就以上的問(wèn)題在下文中與大家展開(kāi)詳細(xì)的討論。
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? ?一、耐力訓(xùn)練
? ?1、長(zhǎng)跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
? ?2、負(fù)重越野：自己背負(fù)不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時(shí)間為一整天或兩天，每周或兩周一次。
? ?3、如果時(shí)間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長(zhǎng)跑，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)。
? ?二、力量訓(xùn)練
? ?1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
? ?2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
? ?3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。
? ?4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。
? ?三、平衡訓(xùn)練
? ?1、單腳平衡：?jiǎn)文_站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。
? ?2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
? ?四、柔韌訓(xùn)練
? ?1、單杠懸垂，拉伸肢體。
? ?2、壓腿，下腰。
? ?3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。 力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長(zhǎng)跑之后完成。 在俱樂(lè)部組織的每次行動(dòng)之前，長(zhǎng)跑每周不得少于4次。
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? ?此外，小編將就力量訓(xùn)練提出些注意點(diǎn)：力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。 如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種： 負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績(jī)?cè)礁撸愕膹椞驮胶谩?至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動(dòng)作規(guī)格等問(wèn)題，原則是：(1)大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長(zhǎng)年進(jìn)行，不可間斷。(2)每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。(3)要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作規(guī)格，切不可亂來(lái)。(4)小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。
? ?綜上，就是我與大家所討論的有關(guān)人們?nèi)绾五憻捵约后w能的具體操作方法以及相關(guān)的注意點(diǎn)問(wèn)題。最后，我想對(duì)大家說(shuō)：鍛煉自己的體能很重要，但是切記不可過(guò)度鍛煉以致造成不必要的損傷?？傊?，大家按照上述的方法去實(shí)行的話，久而久之，就會(huì)看到好的成效。
