小編以前上學(xué)的時(shí)候有個(gè)同桌是專門(mén)打羽毛球的，她每天都會(huì)跑到操場(chǎng)去做一些簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，當(dāng)時(shí)這位同學(xué)主要是進(jìn)行的手臂力量訓(xùn)練，后來(lái)經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的認(rèn)真訓(xùn)練，確實(shí)起到了一定的效果，很多人會(huì)選擇核心力量訓(xùn)練，其實(shí)簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練也不錯(cuò)，這里小編就和大家一起看看簡(jiǎn)單力量訓(xùn)練怎么樣。
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴?fù)婆e（啞鈴?fù)婆e）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓(xùn)練備注：訓(xùn)練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號(hào)里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應(yīng)力增大，從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生反應(yīng)。使用自由調(diào)節(jié)重量的器械進(jìn)行訓(xùn)練。這可以使肌肉對(duì)器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應(yīng)。因?yàn)樗梢允垢嗟募∪舛寄軈⑴c到運(yùn)動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
不管是什么訓(xùn)練，其實(shí)都是非常消耗人的體能的，這期間就要補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。另外，要保證充足時(shí)間的睡眠，這樣每天才能夠都精力充沛。力量訓(xùn)練的時(shí)間盡量選擇在下午，因?yàn)樵缟喜贿m合高強(qiáng)度的鍛煉，晚上一般也不能做一些比較刺激的運(yùn)動(dòng)。
