劃船是的方法有多種多樣，古代劃船一般都用雙槳，沒有現(xiàn)代的電器，而現(xiàn)代人呢，不論是坐船還是郊游，都喜歡自己用雙手去做，那么小編就和大家講講俯臥杠鈴劃船的步驟有哪些呢？也讓一些想要自己劃船的朋友們多了解一下，也不會(huì)讓自己在船的面前手忙腳亂不知怎么做？
下面以杠鈴劃船為例。為了便于初練者更好地掌握動(dòng)作要領(lǐng)，將劃船的完整動(dòng)作分三步加以說明。
第一步：吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端；
第二步：以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上；
第三步：繼續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，一定要用背闊肌的控制力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分伸展。
在提鈴發(fā)力過程中，有三點(diǎn)請初練者注意：一是上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。二是杠鈴上提路線不是垂直的。三是提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
俯身杠鈴劃船增加上背的厚度
到目前為止，這一部分的標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練方案是對目標(biāo)肌群的一個(gè)特殊方面集中訓(xùn)練，并且是兩種類似訓(xùn)練方法交替使用，以能有效地針對目標(biāo)區(qū)域。但是，仔細(xì)想一想：有時(shí)一種訓(xùn)練，只要稍微變化一點(diǎn)就能以一種與以前完全不同的方式來沖擊身體某個(gè)部位。現(xiàn)在我們將向大家介紹如何使用俯身杠鈴劃船來增加上背的厚度。只需簡單地變換一直握姿，俯身劃船就能從鍛煉背中部變?yōu)殄憻挶成喜俊?
俯身劃船（正握握姿）
在這一動(dòng)作中，使用正握握法可以出現(xiàn)以下兩種情形：
（1）兩肘之間的距離要比反式握法時(shí)寬。
（2）能夠?qū)⒏茆徰刂眢w提得更高。這兩個(gè)因素都可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。
俯身劃船（反式握姿）
盡管兩手的位置沒變，但兩肘之間的距離要比正握握法時(shí)近得多。在反式握姿下也可以沿著自然路徑將杠鈴提到肚臍的高度。這一變形能更好地沖擊下背闊肌。
其實(shí)，劃船最大的特點(diǎn)還是可以鍛煉臂力，在享受的同時(shí)還能夠鍛煉身體是一件何樂而不為的事情呢。所以，平時(shí)不論是自己出去郊游還是與家人出去玩，自己動(dòng)動(dòng)手，不但能夠享受到“自己動(dòng)手豐衣足食”的快樂，還能夠與家人的到溝通，能夠在歡樂中度過快樂的旅行。
