一般人在運(yùn)動結(jié)束后的十二到四十八個小時內(nèi)會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，如果是第一次訓(xùn)練沒有適應(yīng)的話，這種情況會更加嚴(yán)重一些，這種情況有一個學(xué)名叫做：遲發(fā)性肌肉酸痛。這種情況產(chǎn)生的原因除了乳酸堆積之外還有就是訓(xùn)練后肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)遭到了破壞。遇上這種情況，我們應(yīng)該怎么做，才能緩解運(yùn)動之后產(chǎn)生的肌肉酸痛呢？
1、前期冷敷
大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止凍傷皮膚。或者冷水浴。國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，國家隊選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復(fù)。
2、營養(yǎng)補(bǔ)充
訓(xùn)練后的2個小時內(nèi)這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平，所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑，注意適時補(bǔ)充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。
3、加強(qiáng)伸拉
主要是在訓(xùn)練12小時后，或次日訓(xùn)練其他項目時對酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。
4、排酸訓(xùn)練
排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。
訓(xùn)練條件：該訓(xùn)練需要在運(yùn)動后24到48小時后再進(jìn)行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上，進(jìn)行排酸訓(xùn)練。
排酸訓(xùn)練原理：利用緩式的肌肉全程運(yùn)動，增加疼痛處血液循環(huán)，尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán)，清除腿部肌肉淤積的乳酸，最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。
訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。此方法同樣適用于中老年人。
如果是因為肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)被破壞產(chǎn)生的肌肉酸痛，切記不要在訓(xùn)練之后洗熱水澡或者熱敷，這樣會使受傷的肌肉和血液循環(huán)的更加快，從而使破壞更加嚴(yán)重，而且這樣的話，第二天，酸痛感一定會加重的，不僅酸痛感會加重，而且還會加重疲勞感，容易犯困。
