現(xiàn)在有很多人都比較注重對孩子的培養(yǎng),尤其是男孩子,許多家長都想多給孩子一個成才的道路,有的在孩子還很小的時(shí)候,就讓孩子練習(xí)體操,但是許多家長對體操力量訓(xùn)練方法并不是很了解,下面就讓小編給大家介紹一下腰腹力量的體操訓(xùn)練方法吧!
腰腹力量的訓(xùn)練 腰腹肌肉是身體核心肌肉的一部分,核心肌肉是提供身體進(jìn)行不同的活動所必需的核心和最為主要的部分.。這意味著如果一個人的核心肌肉功能強(qiáng)大,它將在每次的運(yùn)動和移動中保持身體的平衡和穩(wěn)定身體系統(tǒng)。發(fā)展強(qiáng)大的腰腹力量,對核心肌肉的加強(qiáng)有非常明顯的作用。如果你擁有強(qiáng)大的腰腹力量,再難完成的空中姿態(tài)對你來說也不是問題。 ? ? 下文是整理出來的一些腰腹力量的訓(xùn)練手段,很多都是田徑訓(xùn)練中所經(jīng)常采到的,有興趣的朋友可以對照著經(jīng)常練習(xí)。
一、以上肢支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
(一)懸垂舉腿或負(fù)重懸垂舉腿
目標(biāo)肌群:腹直肌、腹斜肌和髂腰肌。 ? ?
練習(xí)方法:雙手懸垂于單杠,間距約肩寬,膝部伸直且腳背繃緊。練習(xí)時(shí)深呼吸,有節(jié)奏地將雙腿上舉與下放,在每次動作做到最高點(diǎn)或最低點(diǎn)時(shí)停止。若要增加練習(xí)難度和提高練習(xí)質(zhì)量可在小腿綁上沙袋或其他物體。
練習(xí)提示:不要大幅度向后晃動讓雙腿獲得慣性沖量,向上抬腿時(shí)只需有控制地緩慢抬起。
(二)雙手支撐前舉腿(靜力支撐)
目標(biāo)肌群:腹直肌、髂腰肌和股直肌?! ?? ?
練習(xí)方法:雙手伸直支撐于雙杠或其他物體。兩腿平行并攏前舉,上體與兩腿成90°角進(jìn)行靜力支撐。
練習(xí)提示:練習(xí)時(shí)利用深呼吸調(diào)整狀態(tài),每組盡力堅(jiān)持30~60秒,組間休息1~2分鐘?! ? ? ?
二、以軀干支撐進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練
以軀干為支撐點(diǎn)進(jìn)行腰腹肌力量訓(xùn)練的手段有很多,如仰臥舉腿、仰臥提膝、腿拉橡皮帶交替高抬膝、仰臥腹部頂髖、小腿負(fù)沙袋蹬車輪等等,下面著重介紹以下幾種練習(xí)。 ? ?
(一)仰臥舉腿抗阻訓(xùn)練
目標(biāo)肌群:腹直肌。
練習(xí)方法:此練習(xí)兩人為一組,練習(xí)者兩腳并攏仰臥于墊子,協(xié)助者兩腿自然分開站于練習(xí)者頭前,練習(xí)者的兩手抓住其腳踝。練習(xí)時(shí),練習(xí)者以軀干(背部)為支點(diǎn),兩腿并攏伸直用力上舉至協(xié)助者的體前(臀部同時(shí)上卷),這時(shí)協(xié)助者用力推壓練習(xí)者的腳面。而練習(xí)者要主動進(jìn)行對抗,努力不讓自己的雙腿接觸地面。以此方法進(jìn)行循環(huán)練習(xí),直到練習(xí)者腰腹部酸脹到一定的極限才可停下休息。
練習(xí)提示:每組練習(xí)達(dá)到一定極限時(shí),可堅(jiān)持再練習(xí)幾次,這樣會刺激肌肉達(dá)到最高閾值。由此練習(xí)效果會更佳。如練習(xí)者有較好的腹肌力量基礎(chǔ),可在練習(xí)者的小腿綁上沙袋,以增加重量來提高練習(xí)的難度。以此更好地提高練習(xí)效果。 ? ?
(二)仰臥,腿拉橡皮帶交替高抬膝 目標(biāo)肌群:腹直肌、髂腰肌、股直肌。
練習(xí)方法:練習(xí)者兩腳并攏以軀干(背部)為支點(diǎn)仰臥于墊子,兩腳腳踝分別系上橡皮帶,橡皮帶的另一側(cè)則系在固定的物體上或協(xié)助者用力牽引著橡皮帶。練習(xí)時(shí),練習(xí)者進(jìn)行交替高抬膝,高度盡量能達(dá)到自己的腹部之上。
練習(xí)提示:練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí),為防止身體移動,可兩手抓住體側(cè)固定物體或頭頂前的協(xié)助者的腳踝。練習(xí)者在進(jìn)行交替高抬膝時(shí),可進(jìn)行節(jié)奏變換。
上面是有關(guān)腰腹體操力量的訓(xùn)練方法需要注意的是,體操訓(xùn)練的方法有很多種,不同的部位訓(xùn)練方法是不一樣的,如果要學(xué)習(xí)體操的話,最好到正規(guī)專業(yè)的地方去學(xué)習(xí),如果到非正規(guī)的地方去學(xué)習(xí),不但學(xué)不到良好的體操技能,有可能還是孩子身體方一定的傷害。