有許多專業(yè)的練習(xí)武術(shù)的人都會(huì)發(fā)現(xiàn)，所有的技術(shù)動(dòng)作都需要腰部力量的支撐， 如果腰部沒有力氣的話，那么所有的動(dòng)作都不會(huì)很好的完成，所以練功應(yīng)該先練腰，但是腰部力量訓(xùn)練的時(shí)間是需要一個(gè)比較長的過程的，下面就讓小編給大家介紹一下腰部力量訓(xùn)練的一些方法吧！
一、原地法 ?
原地法,就是在站立的基礎(chǔ)上,以腰部為軸,接納各種運(yùn)動(dòng)體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要的要領(lǐng)如下: ?
前下腰:雙腳并立或者雙腳分立,上體前下哈腰,兩手十指交織握以掌心觸地,或者以雙拳拳面觸地。前下腰時(shí),雙膝不患上屈曲?？勺孕杏泄?jié)奏地下壓或者隨著組織者的口令有節(jié)奏地做動(dòng)作。一般前下腰不超過1分鐘,動(dòng)作過后應(yīng)平身做一些放松運(yùn)動(dòng)。 ?
側(cè)哈腰:兩腳分立與肩同寬,上體保持正直。一手沿褲縫線垂直下拉,不患上勾頭。一般側(cè)哈腰不超過1分鐘,應(yīng)擺布雙側(cè)交互舉行,動(dòng)作過后應(yīng)做一些放松運(yùn)動(dòng)。 ?
后下腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手順大腿后側(cè)下拉,上體后倒,昂首向后哈腰。要求:根據(jù)個(gè)人的柔韌情況,增長動(dòng)作的幅度。兩手的位置可在大腿后側(cè)、膝窩、腳踝,也可兩手后撐著地成橋形。做后下腰時(shí),動(dòng)作幅度由小到大,用力不患上過猛,最佳要有火伴在四周保護(hù)。 ?
涮腰:雙腳分立與肩同寬,上體保持正直。兩手上舉與肩同寬,以腰為軸,上體做右圓環(huán)轉(zhuǎn)一下(擺布輪換轉(zhuǎn)一下)。涮腰時(shí),要只管即便保莊重心的穩(wěn)定,動(dòng)作由慢到快,幅度由小到大,用力不患上過猛。 ?
二、跑動(dòng)法 ?
跑動(dòng)法,就是在跑動(dòng)的過程中,以各種運(yùn)動(dòng)體式格局來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下: ?
一、側(cè)向扭腰跑:兩手平舉,雙腳做側(cè)向交織跑動(dòng),跑動(dòng)過程中做扭腰動(dòng)作。扭腰時(shí),以腰為軸,在空中做出轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。 ?
二、跳起扭腰:兩手平舉,雙腳蹬地,在空中保持身體正直,以腰為軸做空中擺布轉(zhuǎn)腰動(dòng)作。 ?
三、旋子:助跑,之后舉行旋子。要求空中手臂充實(shí)睜開,腿部蹬地有力,空中轉(zhuǎn)腰充實(shí)到位,動(dòng)作伸展大方,身體協(xié)調(diào)。 ?
4、摟摔跑:在跑動(dòng)的過程中,一手做夾抱對方頸部的動(dòng)作并前下哈腰,一腳做勾對方小腿的動(dòng)
作,一夾一勾成前抱團(tuán)形。用此要領(lǐng)操練運(yùn)動(dòng)中腰部剎時(shí)發(fā)力的速度。 ?
5、撩摔跑:在跑動(dòng)的過程中,一手做后夾對方頸部的動(dòng)作并向后哈腰,一腳做后撩對方襠部的動(dòng)作,一夾一撩成后抱團(tuán)形。 ?
三、協(xié)作法 ?
一、扛人起腰:操練者屈膝半蹲,用肩扛起一火伴,一扛一放操練腰部發(fā)力。 ?
二、夾頸摔:操練者一手夾抱火伴頸部,一手抓住其大臂做夾頸摔的動(dòng)作,主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。 ?
三、夾臂摔:操練者雙手緊抱火伴手臂置于我肩上,將其從我身上摔過,主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。 ?
4、扛肩摔:操練者將火伴扛于我肩上,將其從身上摔過,主要操練轉(zhuǎn)腰發(fā)力的動(dòng)作。 ?
5、過肩摔:操練者雙手抱起火伴,將其向后從肩上摔過,主要操練頂腰發(fā)力的動(dòng)作。 ?六、三人協(xié)作扛人跑:操練者被兩人抱起,在跑動(dòng)中,操練者腰部用力保持身體水平(圖25),主要操練腰部肌肉的經(jīng)久力。 ?
四、器具材料法 ?
器具材料法,就是哄騙各種運(yùn)動(dòng)器具材料來熬煉腰部氣力的要領(lǐng)。主要要領(lǐng)如下: ?
一、單杠操練:在單杠上,做懸垂側(cè)擺操練,要求擺向一側(cè)時(shí)該當(dāng)擱淺三秒鐘,用腳去接觸一側(cè)立杠;在單杠上做反弓腰操練(圖2八、29),要求向后反弓時(shí)該當(dāng)擱淺三秒鐘,保持腰部肌肉嚴(yán)重;在單杠上做收腹引體向指出操練,要求收腹后下肢與上體成直角之后做引體向上,保持腰部肌肉嚴(yán)重;在單杠上做收腿操練(圖31),要求收腿時(shí)腳背貼靠水平杠面并擱淺三秒鐘。 ?
二、雙杠操練:在雙杠上做定腹操練,要求收腿后成直角支撐,每次停馬上間不少于三秒鐘;在雙杠上做掛腿收腹操練(圖3三、34),要求收腹時(shí)停馬上間不少于三秒鐘
上面是有關(guān)腰部力量訓(xùn)練的一些方法，需要注意的是在訓(xùn)練腰部動(dòng)作的時(shí)候，最好在專業(yè)老師的指導(dǎo)下進(jìn)行，如果訓(xùn)練方法不當(dāng)?shù)脑挘瑯O有可能導(dǎo)致腰部出現(xiàn)受傷的現(xiàn)象，不但起不到增強(qiáng)力量的效果，有時(shí)甚至反而會(huì)將腰扭傷，得不償失。
