負(fù)重雙杠臂屈伸是鍛煉胸和三角肌的好方法，通過(guò)器材雙杠來(lái)進(jìn)行鍛煉，如果沒(méi)有雙杠等器材也可以運(yùn)用家中的高凳或桌子達(dá)到鍛煉的效果，在初期鍛煉時(shí)間注意鍛煉時(shí)間不要長(zhǎng)避免出現(xiàn)拉傷等情況，另外在鍛煉期間要注意飲食得當(dāng)，注意量的要求，進(jìn)行科學(xué)鍛煉。
動(dòng)作的一般過(guò)程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝后小腿交疊于兩腳的踝關(guān)節(jié)部位。肘關(guān)節(jié)慢慢彎屈，同時(shí)肩關(guān)節(jié)伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。
1．下放的速度要慢，并盡量降低。
2．身體不可隨意晃動(dòng)，要保持平衡。
3．不要在身體的前后擺動(dòng)中完成動(dòng)作。
下放2秒左右，靜止1——2秒，撐起2秒。
另有一個(gè)較特殊的練習(xí)方式：仰臥撐，對(duì)肱三頭肌的刺激極強(qiáng)，可在雙杠或墊上進(jìn)行。
雙杠臂屈伸是一個(gè)雙關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作，不同的動(dòng)作要求會(huì)對(duì)主練肌肉？胸肌和肱三頭肌產(chǎn)生不同的鍛煉效果。
1．握距的選擇：窄握對(duì)肱三頭肌刺激大，寬握對(duì)胸肌刺激大。
2．上體傾角（側(cè)面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜后仰，身體呈反弓形，使手臂在體后完成動(dòng)作；著重練胸肌則宜前傾。
3．上臂與軀干的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時(shí)也不要外張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時(shí)則可外張。
另外，自助的方法是：體前放一穩(wěn)定的高凳，在練習(xí)中需要幫助時(shí)，收腹抬腿，把兩腳輕放到凳上即可。此法也適合初練者用來(lái)降低練習(xí)難度。當(dāng)一組動(dòng)作能輕松完成12個(gè)以上時(shí)，就應(yīng)負(fù)重練習(xí)，如將杠鈴懸掛于腰部進(jìn)行練習(xí)即為較好的方法。
另外自助的方法就是在身前放一個(gè)比較穩(wěn)當(dāng)?shù)淖雷踊蚋叩?，在鍛煉時(shí)可以在收腹時(shí)把雙腳放到凳上，這樣會(huì)減輕一定的運(yùn)動(dòng)量，這對(duì)初期鍛煉者是很有好處的，能夠一定程度降低運(yùn)動(dòng)量和減輕身體壓力，是較好的鍛煉方法。
