在大學(xué)生體測(cè)中，男生進(jìn)行引體向上是一個(gè)特定的項(xiàng)目，而對(duì)于不少健身達(dá)人來(lái)說(shuō)，也經(jīng)常選擇引體向上的方式來(lái)達(dá)到瘦身鍛煉的效果，大家所見(jiàn)的引體向上大多是用雙手來(lái)進(jìn)行，對(duì)于長(zhǎng)期鍛煉的人群來(lái)說(shuō)，如果自身的條件允許，也可以選擇單手引體向上的方法，有著更好的鍛煉效果。
單手引體向上的好處
1、增強(qiáng)肌肉，增強(qiáng)體質(zhì)：常鍛煉可練背肌，肩部肌肉和上臂肌肉，還有胸肌。
2、減肥：體重超常，更顯上肢及肩帶力量不足。對(duì)于這樣的學(xué)生，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實(shí)施減肥計(jì)劃。
3、增高：引體向上對(duì)長(zhǎng)高有一定效果的。
4、增加肩寬。
5、增強(qiáng)臂力和腰
單手引體向上如何練習(xí)的呢?
單手引體向上對(duì)上肢和肩部要求極高，這個(gè)動(dòng)作是對(duì)你上肢特別是肱二頭肌力量的檢驗(yàn)，如果你可以把它當(dāng)成常規(guī)訓(xùn)練，那他也能很快的提高你的上肢力量，特別是肱二頭肌的力量。如果你知道世界上還有掰手腕運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練動(dòng)作。不僅僅是單手引體向上，往往還要帶上一個(gè)幾十磅啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，網(wǎng)上可以查看到這些視頻，比較有意思。
接下來(lái)提供最原始的單杠上訓(xùn)練單手引體向上的方法，這個(gè)和墻面單手引體向上差距還是挺大的。
第一個(gè)階段：提升上肢和后背力量耐力
訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)螚U寬距引體向上
訓(xùn)練總量：120次
訓(xùn)練安排：每組6次，一共20組，組件休息1-2分鐘
訓(xùn)練頻率，每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練間隔2-3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
訓(xùn)練周期：因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成一個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現(xiàn)這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)。
寬距引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、1.5倍肩寬的握距，腰腹收緊，軀干稍微后仰，雙腳勾在一起避免借力。
2、同時(shí)收縮肘和肩關(guān)節(jié)，將身體向上拉，頭過(guò)單杠即可，如果想更加充分訓(xùn)練，可以鎖骨過(guò)單杠
3、有控制地下放回到原位。
第二階段：加強(qiáng)上肢和肩部小肌肉群力量耐力
訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)胃懿粚?duì)稱引體向上
訓(xùn)練總量：60次
訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共7組，組間休息3分鐘左右
訓(xùn)練頻率：每周2次訓(xùn)練，每次訓(xùn)練隔2-3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組20次(一側(cè)10次)，3組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)
訓(xùn)練周期：如果你可以良好完成第一階段訓(xùn)練目標(biāo)，完成這個(gè)階段訓(xùn)練目標(biāo)的時(shí)間大概是8-10周
不對(duì)稱引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，雙手正反寬握單杠，左手正握，右手反握，身體稍微傾斜 ，頭沖右手，腰腹收緊，保持身體穩(wěn)定。
2、身體向右側(cè)上拉，至投過(guò)單杠，保持左側(cè)上肢伸直和肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定。
3、有控制的下放
第三階段：加強(qiáng)上肢和肩部力量，完成單手引體向上
訓(xùn)練動(dòng)作：?jiǎn)问忠w向上離心收縮+直角杠單手引體向上
訓(xùn)練總量：每個(gè)動(dòng)作各完成30次
訓(xùn)練安排：每組10次(一側(cè)5次)，一共3組，組間休息2-3分鐘
訓(xùn)練頻率：每周訓(xùn)練2次，間隔3天
強(qiáng)度增加頻率：每隔一周將每組重復(fù)的次數(shù)提高1-2次
訓(xùn)練目標(biāo)：達(dá)到每組16次(一側(cè)8次)，3組完成動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，單側(cè)可以連續(xù)做8次單手引體向上離心收縮，8次直角杠的單手引體向上，可以直接去嘗試單杠單手引體向上，一般都能完成1-3個(gè)
訓(xùn)練周期：能進(jìn)入到這個(gè)訓(xùn)練階段，一般4-6周就可以完成訓(xùn)練目標(biāo)
單手引體向上離心收縮要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，窄握距，左手正握，右手反握，頭過(guò)桿，起始位置在引體向上最高點(diǎn)
2、松左手，右手掛桿，收緊腰腹，保持4-6秒慢慢下放到單臂伸直狀態(tài)
3、雙手將身體拉回起始位置，重復(fù)第二個(gè)步驟
直角杠單手引體向上動(dòng)作要領(lǐng)：
1、右側(cè)為例，左手扶直桿，右手反握橫桿，雙腳離地，腰腹收緊
2、盡量右臂力量將身體上拉，左臂做輔助和穩(wěn)定，拉至頭過(guò)單杠。
3、控制身體還原至起始位置，重復(fù)第二個(gè)步驟。
