在剛開(kāi)始學(xué)習(xí)健身的時(shí)候，很多人都會(huì)出現(xiàn)錯(cuò)誤的做法，比如健身的時(shí)候不會(huì)配合正確的呼吸，這會(huì)導(dǎo)致健身很累，但是又起不到應(yīng)有的作用，因此初學(xué)者最好請(qǐng)一個(gè)專業(yè)的健身教練，學(xué)會(huì)正確健身非常重要，然后就是要制定合理的健身計(jì)劃，下面是初步健身的計(jì)劃安排方法。
初步健身計(jì)劃：
第1步、準(zhǔn)備：碳水化合物的補(bǔ)充比較重要，提前30分鐘吃點(diǎn)東西，做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)感覺(jué)比較有力氣。很多女孩子認(rèn)為減肥不要吃飯，然而，如果連脂肪代謝的能量都不足的話，減肥效果會(huì)很受有影響。減重者可以把一頓晚飯分成運(yùn)動(dòng)前后兩次吃完。
第2步、伸展：運(yùn)動(dòng)前的拉伸，目的是減少肌肉的黏滯性，增加運(yùn)動(dòng)肌群的血流，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，并減少運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
第3步、力量練習(xí)：初級(jí)健身者，力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)該以器械訓(xùn)練為主，自由重量為輔。因?yàn)楣潭ㄆ餍涤幸欢ǖ倪\(yùn)動(dòng)軌跡，比較容易掌握，肌肉群會(huì)比較有感覺(jué)。
一般健身者：可以首先進(jìn)行20～45分鐘力量練習(xí)，然后進(jìn)行20～45分鐘的有氧訓(xùn)練，總體健身時(shí)間控制在1小時(shí)左右。
中高級(jí)訓(xùn)練者：可根據(jù)自身需要適當(dāng)延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間或提高訓(xùn)練強(qiáng)度。
第4步、整理運(yùn)動(dòng)：以伸展為主。方法是靜態(tài)拉伸，不要上下彈動(dòng)。每個(gè)部分可以重復(fù)2～3次，每次維持15～30秒鐘。此外，器械訓(xùn)練過(guò)程中，組與組之間也要對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行拉伸。
第5步、洗浴更衣：訓(xùn)練之后不要急于洗浴，稍微休息一會(huì)兒，等不再出汗時(shí)就可以了。使用溫水洗浴。
健身房里最容易出問(wèn)題的地方是桑拿室，大強(qiáng)度訓(xùn)練之后，血液已經(jīng)大量流入肌肉，這時(shí)候再蒸桑拿，內(nèi)臟和大腦相對(duì)供血供氧不足，很容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。
第6步、營(yíng)養(yǎng)餐：一般在運(yùn)動(dòng)完之后應(yīng)補(bǔ)充一小餐。主要補(bǔ)充少量蛋白質(zhì)、高升糖指數(shù)的碳水化合物、礦物質(zhì)等。
增肌者：健身1個(gè)小時(shí)左右要吃一頓正餐。減肥者及女性健身者：也應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充熱量。
