健身是現(xiàn)如今許多的人都非常喜歡的一件事情，因?yàn)榻∩韺?duì)于人體會(huì)有非常多的好處，可以有效的強(qiáng)身健體、提高人體免疫力、塑造一個(gè)良好的形體等等。而那些專(zhuān)業(yè)的健身者或者是對(duì)健身很有興趣的人想必都了解在健身之前是需要增重的，而后再減脂才能練出來(lái)肌肉，下面就來(lái)介紹一下健身增重計(jì)劃如何制定?
1、吃更多
皮包骨往往聲稱(chēng)自己啥都吃就是不長(zhǎng)肉，實(shí)際上是，你什么都吃不增加體重的原因在于你沒(méi)有吃太多，這點(diǎn)你能改變。
記錄熱量：每星期記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，也許現(xiàn)在實(shí)現(xiàn)起來(lái)比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20kcal的食物。假如你的體重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩星期的時(shí)間才可以習(xí)慣吃那么多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩星期后，每天增加熱量500kcal，假如你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)覺(jué)得惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)說(shuō)，兩星期后的熱量需要從2800kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每星期測(cè)量體重。假如你體重增加就還吃一樣的熱量。假如沒(méi)增加體重，下星期的每天都需要增加熱量500kcal，在你獲得滿(mǎn)意的體重前一直照這樣的方法做。
2、每天吃6次
別再靠喝咖啡打發(fā)時(shí)間，午飯前啥都不吃，接著吃豐盛的午餐，然后夜深時(shí)吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不可以忘記中間的幾次。
吃早餐。假如你不吃早餐身體就會(huì)消耗肌肉。假如想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后1小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。
每3小時(shí)吃一次飯：設(shè)定每次進(jìn)食的時(shí)間并嚴(yán)格遵守。早上7點(diǎn)早飯，10點(diǎn)早午飯、下午1點(diǎn)午餐、下午4點(diǎn)午晚餐、7點(diǎn)晚餐還有睡前10點(diǎn)的宵夜。
飯量交替。假如你每天吃3000kcal，嘗試早餐、午餐與晚餐600kcal，其他400kcal。這沒(méi)精確的科學(xué)依據(jù)，重要的是每天/每周/每月的熱量，并非每頓飯的熱量。
3、吃高熱量食物
蔬菜是健康食品，不過(guò)對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)效果。如，250g橄欖僅含熱量100卡路里。你需要的是高熱量食物。
完全的碳水化合物：大米、燕麥、面粉、面板、甘薯、土豆、豆子等，200g純面粉含熱量700kcal。
牛奶：假如你不怕長(zhǎng)肉，喝全脂牛奶，不然就喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含熱量500kcal。
堅(jiān)果：腰果、杏仁、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還能?chē)L試花生黃油。
健康脂肪：液體魚(yú)油、亞麻油、橄欖油等。1tbsp能讓你每天增加熱量300kcal。
