不管是已經(jīng)在健身期間的人們，還是剛剛開(kāi)始練習(xí)健身的初學(xué)者們，都需要掌握一套健身的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，這樣可以更好的去做好健身，同時(shí)又能增加肌肉的力量，使得全身達(dá)到身體的協(xié)調(diào)性，常見(jiàn)的動(dòng)作包括深蹲，挺胸，抬頭收緊，腹部，這些都是比較常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)。
深蹲
這是許多運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練時(shí)的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲爾德所說(shuō)，"這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該適臺(tái)從家庭主婦到舉重運(yùn)動(dòng)員的所有人。"
深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質(zhì)密度，增加全身的力里，提高身體協(xié)調(diào)性。
最基本的深蹲動(dòng)作是站姿杠鈴深蹲，但它有非常多的變化，如相撲深蹲、單腿深蹲、杠鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。
正確做法：
.使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落；
.把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；
.雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度；
.膝蓋和腳趾指向同一個(gè)方向，并確保下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖；
.挺胸，抬頭；
.收緊腹部；
.腰部保持自然生理彎曲，在高負(fù)重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過(guò)度伸展；
.膝蓋伸直，但不鎖定；
.深蹲到大腿和小腿成120-90度角。
.蹲下時(shí)吸氣，站起時(shí)呼氣，不要太深呼吸。
臥推
"你能臥推多少"是兩個(gè)健身愛(ài)好者第一次見(jiàn)面時(shí)常問(wèn)的問(wèn)題。這個(gè)動(dòng)作在西方的流行程度特別高，所以很多健身俱樂(lè)部有6-10個(gè)臥推架，即使這樣星期一晚上還會(huì)全滿，且會(huì)有排隊(duì)等候的現(xiàn)象。
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢(shì)。
最流行的臥推動(dòng)作是平板杠鈴臥推。其他臥推動(dòng)作包括上斜和下斜杠鈴臥推，上斜、下斜、平板啞鈴臥推和史密斯架臥推。相似的動(dòng)作有器械推胸和俯臥撐。窄握臥推側(cè)重鍛煉肱三頭肌。
正確做法：
.使用杠鈴鎖頭預(yù)防杠鈴片掉下來(lái)；
.頭的位置：桿沒(méi)拿下來(lái)的時(shí)候眼睛在桿垂直下方；
.雙手握杠鈴，比肩略寬（當(dāng)肘部成90度時(shí)，胸、兩個(gè)前臂和杠鈴組成一個(gè)長(zhǎng)方形）；
.保持六個(gè)點(diǎn)穩(wěn)定：兩個(gè)腳掌，臀部，兩個(gè)肩胛骨，頭部；
.保持脊椎自然生理彎曲；別抬臀部；
.推舉時(shí)，肘部一直在桿的正下方；
.杠鈴應(yīng)該在胸部上方垂直上下運(yùn)動(dòng)；
.杠鈴應(yīng)該下放輕觸胸部；
.往上推的時(shí)候呼氣，下落的時(shí)候吸氣；
.別讓杠鈴桿從胸肌彈回；
.推到最高點(diǎn)時(shí)別鎖定肘關(guān)節(jié)；
.不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應(yīng)該減重里或者找一個(gè)人做保護(hù)。
雙杠臂屈伸
做這個(gè)動(dòng)作你只需要兩個(gè)平行的橫桿。經(jīng)典的雙杠臂屈伸動(dòng)作有兩種形式：肘部向外能更多地訓(xùn)練胸大肌的下部；肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。
正確動(dòng)作：
.雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直；
.慢慢地彎曲肘關(guān)節(jié)到大約90度；
.保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲；
.在動(dòng)作的頂部不要鎖定肘關(guān)節(jié)；
.如果能做15個(gè)以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來(lái)增加負(fù)重。
