許多白領(lǐng)朋友其實(shí)在一天的工作時(shí)間里里面，都是長時(shí)間坐著的，這個(gè)一天下來是會覺得非常累的，這時(shí)候如果拉伸一下臀大肌的話，感覺是非常舒適的。一天的時(shí)間里臀大肌都在繃緊這，通過拉伸肌肉的方式其實(shí)是可以獲得一些放松的舒適感的，大家不妨嘗試一下的。
1、拉伸臀部肌肉的方法一
臀部肌群拉伸:鴿子式。鴿式是一個(gè)瑜伽中的經(jīng)典動作,對于臀部肌群的拉伸以及改善髖關(guān)節(jié)屈曲,外旋活動度都是非常不錯(cuò)的動作。
選擇一個(gè)瑜伽墊,然后單腿屈膝屈髖90度位于身前,后腿向后延伸自然伸直。軀干保持直立,向前俯身,增加屈髖的角度,當(dāng)你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時(shí)在此位置停留20-30秒,進(jìn)行靜態(tài)伸展。保持呼吸勻稱,拉伸過程中不要憋氣,同時(shí)不要過于猛烈。
傳統(tǒng)上直接在地面進(jìn)行的鴿式動作,對髖關(guān)節(jié)活動度不佳與髖關(guān)節(jié)前側(cè)太緊的人來說,可能會非常難受,姿勢會歪七扭八,而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。這時(shí)候建議你髖關(guān)節(jié)很緊不適服,坐不下去,可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高,可能會比較舒服。髖關(guān)節(jié)很緊,后方的腳很緊,或者下背有壓力,可以試著在桌邊或床邊進(jìn)行。小腿與大腿的角度不要這么大(90度),可以縮小角度,讓小腿更接近腹股溝。
2、拉伸臀部肌肉的方法二
跪姿左右后踢腿
左右各做20次,做3組。單腿跪在長凳上或是地板上,手臂作為支撐,需要后踢的一側(cè)腿稍微離地,動作過程中保持懸空,背部也要保持挺直狀態(tài),不可彎腰。注意向后踢腿時(shí)是臀部向前提,臀部收緊,而不是依靠腿部向后拉伸,全程保持均勻呼吸,一側(cè)做完才換邊練習(xí)。
3、拉伸臀部肌肉的日常運(yùn)動方法
爬樓梯
爬樓梯的動作能讓全腿部的肌肉得到運(yùn)動,讓臀部肌肉得到鍛煉,更加地節(jié)食。爬樓梯簡單又省錢,效果卻是跟你花錢去健身房差不多,既能消耗卡路里,又能鍛煉身體。另外,假如你在走樓梯的時(shí)候,每次踏2個(gè)階梯,可帶動大腿還有臀部肌肉群,緊實(shí)效果更好。
推墻
很方便的一個(gè)運(yùn)動,不管是在家里還是公司里,甚至是有墻的地方都能隨時(shí)進(jìn)行。并攏雙腿,雙手撐到墻上,打直腿,臀部先往外伸展10秒,然后再朝墻靠近10秒。每次能重復(fù)做數(shù)次,堅(jiān)持下去不僅能雕塑臀部曲線,對腹部的鍛煉也能達(dá)到,有收腹的作用。
拉伸臀部肌肉的意義
久坐少動的生活模式,往往讓臀部肌群缺乏活動而產(chǎn)生許多問題。運(yùn)用拉伸技巧,可以讓我們在運(yùn)動前將臀部肌肉暖開,恢復(fù)柔軟性,提升髖關(guān)節(jié)活動度!進(jìn)而穩(wěn)定下背部和膝蓋。以幫助你更好的訓(xùn)練!
拉伸的好處:提高肌肉的伸展性和彈性;增加關(guān)節(jié)的運(yùn)動幅度;放松運(yùn)動后緊張的肌肉;最大限度的避免運(yùn)動損傷,同時(shí),通過在特定條件下伸展你的肌肉,你實(shí)際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。
挺翹圓潤的臀部是身材健康的標(biāo)志,同時(shí)也是女性身材最吸引人的部位。臀肌體積比較大,當(dāng)你訓(xùn)練這個(gè)部位時(shí),也能達(dá)到減脂的效果。臀部力量也是人體力量的重要構(gòu)成,如果擁有強(qiáng)大的臀部力量,便能幫助我們更好的強(qiáng)化核心力量。
通過鍛煉而來的臀部肌肉,可以減去臀部多出來的贅肉,讓你的臀肌變得更加結(jié)實(shí),也會更加緊致,不僅能達(dá)到塑形的效果還能提升身材的整體美感。
