每一個(gè)人的身材高低胖瘦都是不一樣的，雖然有一些人希望自己瘦一些，可是有一些長得本來就比較矮還瘦的話，就會(huì)讓人看起來十分瘦小。特別是男性身材瘦小的話容易缺少男子漢氣概，這也給人不好的印象。但是在日常生活中，也可以通過一些鍛煉方式，讓身材瘦小的人看起來更為強(qiáng)壯。
先從吃開始：
這些人想讓自己變壯，飲食是重中之重，如果你增肌訓(xùn)練過程中，不給自己增加營養(yǎng)，你很大可能是越練越瘦。
增肌飲食怎么吃呢?掌握兩個(gè)原則：1、多餐多吃、2、高碳水高蛋白。
增肌訓(xùn)練的時(shí)候，除了促進(jìn)肌肉生長，同時(shí)也會(huì)讓增長脂肪。而瘦子的優(yōu)勢(shì)是，你本身的脂肪率就低，當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度達(dá)到一定級(jí)別時(shí)，練出的肌肉線條會(huì)比胖子練出的肌肉線條好看得多。
瘦子增肌，如果日常飲食無法攝取足夠熱量，你可以適當(dāng)搭配增肌粉
再來說說怎么“練”：
“練”的目的是輔助營養(yǎng)吸收，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)會(huì)加速我們的新陳代謝，調(diào)動(dòng)我們身體各種激素、各種酶活動(dòng)起來，加速對(duì)食物的分解消化和對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收利用，同樣，健身運(yùn)動(dòng)又會(huì)促進(jìn)肌肉增長，讓我們變得更為強(qiáng)壯，這不是一舉兩得的事兒嘛，既改善了吸收問題，又練出了強(qiáng)壯的身體!
一般健身新手可以瞎練，所謂瞎練就是只要強(qiáng)度適中，從哪個(gè)部位開始鍛煉都行。從7大健身黃金動(dòng)作，深蹲、推舉、硬拉、臥推、引體向上、雙杠臂屈伸等入手。每周訓(xùn)練2-3次，1個(gè)月身材就有進(jìn)步了。
而第二個(gè)月開始就要專業(yè)一點(diǎn)了，對(duì)身體開始“分化訓(xùn)練”，每次訓(xùn)練1~2個(gè)部位，比如胸肌、背肌、三角肌、肱四頭肌等。
拿練肩動(dòng)作安排來說：
第1個(gè)動(dòng)作，坐姿啞鈴?fù)萍?
第2個(gè)動(dòng)作，站姿史密斯架提拉
第3個(gè)動(dòng)作，器械坐姿推肩
第4個(gè)動(dòng)作，器械側(cè)平舉
每個(gè)動(dòng)作8-12次，循環(huán)3-4組。
每個(gè)部位訓(xùn)練完要進(jìn)行48-72小時(shí)的休息，給肌肉修復(fù)生長時(shí)間。當(dāng)全身都虐過一遍后，一個(gè)訓(xùn)練周期就算結(jié)束了，可以進(jìn)行下一個(gè)周期。一般一個(gè)周期是一周，一周是進(jìn)行3-5天訓(xùn)練。
如果是一周4次訓(xùn)練，可以這么安排：
周一：肩部+小腿;
周三：背部+肱二頭肌;
周五：胸部+肱三頭肌;
周日：大腿+腹肌。
減少有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)在燃燒脂肪的同時(shí)也在消耗你的肌肉。你已經(jīng)夠瘦了，鍛煉心肺也不是你的首要任務(wù)!
有句老話，送給增肌難的你：能走別跑，能停著別走，能坐別站著，能躺別坐著。如果你實(shí)在擔(dān)心你的小心肺，那一周有氧最多兩次!而且是恒速、低強(qiáng)度的有氧。
要多睡覺
肌肉是在休息與睡眠時(shí)長大的。(所以要有充分的休息，別熬夜)
