運動對很多人來說都是日常生活中必不可少的一個部分，通常人們?？梢圆扇〉倪\動有很多種，馬拉松是生活中比較常見的一種運動類型，但是對于很多人來說都是一種高強(qiáng)度的運動，運動方式需要進(jìn)行專業(yè)的訓(xùn)練之后才能進(jìn)行的，那么對半程馬拉松訓(xùn)練計劃應(yīng)該怎樣制定才算是合理的呢?
半程馬拉松訓(xùn)練計劃表
方案對象：有一些經(jīng)驗，平均周跑量在40~48公里的跑者。
方案周期：12周，每周4~5天跑，2~3天休息。
方案概要：周跑量開始時33.6公里，最高達(dá)到48公里。長距離跑開始時12.8公里，最高達(dá)到23.4公里。
一般馬拉松要進(jìn)行的訓(xùn)練：
交叉訓(xùn)練：交叉訓(xùn)練可以使跑步肌肉和關(guān)節(jié)得到休息恢復(fù)，也可以增強(qiáng)耐力和力量。
當(dāng)訓(xùn)練表中有交叉訓(xùn)練項時，不要跑步，做其他有氧運動(騎自行車、游泳、 橢圓機(jī)運動)，鍛煉45到60分鐘。另外，力量訓(xùn)練，尤其是下肢和核心力量訓(xùn)練，對于長跑運動員來說很有益處。
節(jié)奏跑：節(jié)奏跑可以提高無氧閾值，這在快跑比賽中很重要。比如：40分鐘節(jié)奏跑，開始時進(jìn)行5-10分鐘的輕松跑，然后接著以10公里比賽的速度跑15-20分鐘。結(jié)束時進(jìn)行5-10分鐘冷身，如果不確定10公里的速度是多少，可以以自己感到“稍微困難”的感覺判斷。
速度跑：熱身10分鐘后，以自己預(yù)想的半程馬拉松速度跑完指定的距離。這個可以用跑步軟件來監(jiān)測。
間歇訓(xùn)練：熱身10分鐘后，快跑400米(跑道的一圈)，然后慢跑或走400米。比如： 3 x 400 指3次400秒的快跑，和每次快跑后進(jìn)行400米的恢復(fù)。
周六長跑：以舒適且可以說話的速度跑完指定距離。這個也可以用【喲哈運動圈】跑步軟件來監(jiān)測。
周日：這一天是運動恢復(fù)日，跑步時應(yīng)該輕松舒適，這樣有助于放松肌肉。
注意事項
可以轉(zhuǎn)換訓(xùn)練日順序，使其適應(yīng)自己的計劃，如果某一天比較忙，可以把跑步日改換為休息日。
