拳擊是比較常見(jiàn)的一種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在在世界上主要分為職業(yè)拳擊和業(yè)余拳擊。很多業(yè)余愛(ài)好者比較喜歡拳擊這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)一定的拳擊訓(xùn)練，達(dá)到很好的健身的作用，要想提高出拳的擊打力量是需要一定的技巧的，一定要在拳擊教練的指導(dǎo)下來(lái)進(jìn)行這方面的訓(xùn)練，我們來(lái)了解一下。
抓舉
抓舉訓(xùn)練可以使用啞鈴，也可以用杠鈴，但是更加推薦使用啞鈴訓(xùn)練。作為爆發(fā)力訓(xùn)練的黃金動(dòng)作，抓舉可以有效動(dòng)用整個(gè)身體的動(dòng)力鏈，腿、核心、背、肩都需要充分參與才能有效完成這個(gè)動(dòng)作。因此在大幅度提高自身爆發(fā)力的同時(shí)，抓舉還可以鍛煉人體全是配合發(fā)力的能力，修正各部位孤立訓(xùn)練造成的發(fā)不出“整勁”的問(wèn)題。
需要注意的是，抓舉是一項(xiàng)難度很高的訓(xùn)練。因此沒(méi)有基礎(chǔ)的朋友們一定要注意循序漸進(jìn)。從小重量開始，先掌握技術(shù)要領(lǐng)和發(fā)力感覺(jué)，再在安全的范圍內(nèi)逐漸增加重量。
如果沒(méi)有條件進(jìn)行抓舉訓(xùn)練，可以用Burpee跳替代。
進(jìn)行Burpee跳練習(xí)同樣要注意胯的發(fā)力，充分調(diào)動(dòng)全身的力量。此外進(jìn)行俯臥撐、起身和起跳三個(gè)階段都要最大程度使用爆發(fā)力。
藥球投擲
平躺在地面，使用一個(gè)5kg左右的大藥球，雙手向上將球推出。發(fā)力過(guò)程中將背、胸、肩和上肢的爆發(fā)力全部發(fā)揮出來(lái)，將球推得越高越好。盡量直上直下的推，這樣接住下落的球之后可以立即推下一次。
此外也可以選擇單手投擲小藥球。面對(duì)墻，選一個(gè)略輕一些的小藥球，用力向墻上擲出。或者和搭檔一起配合訓(xùn)練。單手訓(xùn)練時(shí)注意另一只手拿高，像進(jìn)行拳擊訓(xùn)練時(shí)那樣時(shí)刻保護(hù)自己的下巴。
投擲藥球的動(dòng)作和出拳十分接近，需要調(diào)動(dòng)的肌肉也基本一致，因此藥球投擲訓(xùn)練可以幫助練習(xí)者有效找到出拳發(fā)力的感覺(jué)，并提高自己的打擊力量。
如果手邊沒(méi)有合適的藥球，這一訓(xùn)練則可以用俯臥撐代替。在推的時(shí)候用爆發(fā)力讓自己的上半身盡可能遠(yuǎn)離地面。
如果對(duì)自己的爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性有信心，可以直接“飛起來(lái)”。
打沙袋
如果一名田徑運(yùn)動(dòng)員想提高自己的短跑成績(jī)，那么他肯定要把大部分時(shí)間花在跑道上，而不是健身房。所以，纏好綁手帶，戴上拳套，玩命地打沙袋吧。注意，這不是耐力訓(xùn)練，你不需要分配體力讓自己能在3分鐘里持續(xù)輸出。每一拳都打出自己最大的力量，蹬地、轉(zhuǎn)胯、送肩，想象自己要一拳把沙袋打穿。保持最大功率輸出10秒左右即可，然后休息10秒。10秒之后離開回來(lái)繼續(xù)火力全開，共計(jì)練習(xí)10秒即可。
砍樹
雙臂伸直，抓緊彈力繩，迅速轉(zhuǎn)胯。充分調(diào)動(dòng)核心肌群的爆發(fā)力，腳不要?jiǎng)?。?qiáng)大的核心爆發(fā)力和靈活的胯部將大大提升你后手直拳、平勾、上勾的威力。
