在平常我們都會去健身房健身，在健身房，我們得以鍛煉身體。有些人是為了減肥，有些人是為了鍛煉肌肉，還有的人是為了身體健康，在健身房鍛煉的時候有很多器材，每種器材針對鍛煉的部位都不一樣，想要鍛煉肩部也有指定的器材，下面就來了解一下健身房肩部鍛煉的方法。
下面我們來看一下五大練肩動作：
1.坐姿啞鈴推舉
這個動作是最基礎也是最經典的肩部增肌動作，它能夠在訓練的時候矯正肩部潛在的不平衡問題。在做杠鈴推舉的時候，你的肩部往往會因為強弱不同而導致參與發(fā)力程度不同，這樣一來肩部就永遠無法正常發(fā)力，而且因為是杠鈴，你很難發(fā)現(xiàn)問題所在，更別提矯正了。但如果是啞鈴，情況就不同了，首先你很快就會發(fā)現(xiàn)是哪一側比較薄弱，如果能夠在鏡子前做這個動作就更完美了，你可以看著鏡子里的自己找出傾斜的那一側，通常薄弱的一側會歪的更厲害。
·用爆發(fā)力將啞鈴推起，頭部隨著啞鈴的上升向前微伸，這樣能夠避免胸部參與發(fā)力，然后勻速控制地將啞鈴收回到起始位置；
·每組8-12下，共5組，組間休息90秒。
2.阿諾推舉
阿諾推舉是普通啞鈴推舉的一項變體動作，相比之下它會更加注重刺激三角肌的前束中束以及肩袖。而且這個動作會讓很多小肌群參與發(fā)力，用以平衡整個上肢，這些小肌群又叫平衡肌。
·一個正確的阿諾推舉是這么做的：手心向內握住啞鈴置于胸前，手臂貼近身軀，隨著啞鈴慢慢向上，旋轉手臂直至手心向外，在頂端停留收縮一秒，然后勻速控制地將啞鈴收回起始位置，收回的過程中旋轉手臂，在底端手心會回到初始的向內狀態(tài)；
·每組8-12下，共4組，組間休息90秒。
3.杠鈴直立劃船
這個動作主要針對的肌群是三角肌中束和斜方肌，次要參與肌群是三角肌前束、菱形肌以及小圓肌。這個動作算是復合動作，而且需要極為標準的姿勢進行，否則很容易受傷，這也是為什么這個動作被稱為“肩膀殺手”。
·你可以選擇直桿杠鈴或者彎桿杠鈴，通常彎桿的對手腕的壓力更小，雙手握距略窄于肩寬，背部挺直，肘部微曲，用肩膀的兩側發(fā)力將杠鈴向上提起，手肘向上向外提；全程杠鈴緊靠身軀，同時手肘始終高于小臂，上升到杠鈴可以碰到下巴或者略低于下巴，然后勻速慢速下放回原位；
·每組8-12次，共5組，組間休息90秒。
4.啞鈴側平舉
這個動作能夠有效“灼燒”三角肌，在增強肩部的同時提升其靈活性，想要最大化這個動作的收益就需要保證動作的準確性。
·從一對較輕重量的啞鈴開始，髖部和膝蓋微曲，將兩個啞鈴從側面抬起，在頂端收縮停留一秒，然后慢慢放下；這個動作的要點在于全程需要保證手肘平行或者高于手腕，在頂端的時候手肘應該與肩部持平；
·每組12下，共5組，組間休息90秒。
5.杠鈴/啞鈴聳肩
聳肩這個動作是一個針對斜方肌的孤立動作，建議啞鈴聳肩和杠鈴聳肩交替循環(huán)訓練，因為杠鈴聳肩能讓你用更大的重量進行訓練，而啞鈴聳肩則能讓你用更加大的運動范圍進行訓練，因此混起來練效果更好。
·作為肩部訓練的最后一個動作，聳肩要用遞減組進行；先選擇一個能夠讓你拼了老命做最多15下的重量，然后每完成15下減重30%左右，不休息，立馬進行下一組，然減重再立馬進行第三組，第三組做完之后可以休息90秒，這樣三組算一輪動作；記住在做聳肩的時候盡量不要讓肩部前后移動幅度過大，也不要用三頭來拉杠鈴或者啞鈴，在頂端的時候停留一秒。
·每組做15下，每輪做3組，組間不休息，每輪之間可以休息90秒。
