硬拉是一種比較常見(jiàn)的健身方法，作為平時(shí)健身活動(dòng)當(dāng)中，硬拉一定要掌握的技巧，要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，畢竟硬拉如果操作失誤，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉損傷的情況，反而不利于健身的活動(dòng)，要注意起始的姿勢(shì)，在拉起的過(guò)程當(dāng)中要掌握一些技巧的問(wèn)題，下面我們就來(lái)了解一下這方面的內(nèi)容。
硬拉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
1、起始姿勢(shì)
雙手環(huán)握杠鈴，握距略寬于雙肩，雙臂自然伸直，讓手臂肌肉緊張起來(lái)。肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方。雙腳與髖同寬，腳尖外展，位于杠鈴的下方，腳跟蹬地。杠鈴貼近小腿。微微屈膝，身體找到合適的一點(diǎn)，使得髖部處于較高位置，挺胸，下背部挺直，核心收緊。膝關(guān)節(jié)應(yīng)微微碰觸手臂內(nèi)側(cè)。
2、拉起過(guò)程
吸氣，屏住呼吸，伸膝啟動(dòng)（讓開(kāi)杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡），臀部、大腿發(fā)力，發(fā)力點(diǎn)在于腳后跟，伸直膝關(guān)節(jié)。軀干伸直過(guò)程中，手臂始終垂直于地面，并保持杠鈴接近身體，手臂只起掛鉤左右，自然懸垂，不要試圖用手提起杠鈴。動(dòng)作過(guò)程中，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
3、站立恢復(fù)起始
軀干伸直到達(dá)頂部后呼氣，握住杠鈴站直；雙肩向后靠攏，擠壓你的背部，同時(shí)將臀部微微前挺，保持一秒鐘。從直立位置放下的時(shí)候，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)同時(shí)解鎖，但先屈髖，臀部后移，軀干前傾，杠鈴接近膝關(guān)節(jié)時(shí)微微屈膝，降落到膝關(guān)節(jié)以下增加屈膝角度，整個(gè)過(guò)程緩慢而又節(jié)奏下落。站立末端吐一小口氣，然后憋住剩下的氣，直至放下杠鈴?fù)瓿捎怖偻職狻?
4、肌肉發(fā)力過(guò)程
長(zhǎng)久以來(lái)，大家對(duì)于硬拉的一個(gè)大爭(zhēng)論就是……硬拉到底是練背的，還是練腿的？其實(shí)都可以是，也都可以不是。對(duì)于純粹為提升力量的訓(xùn)練來(lái)講，硬拉同時(shí)是一個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作和臀腿訓(xùn)練動(dòng)作，原因就是它使用的重量太大了。想想看，當(dāng)你手上握著一個(gè)幾十到幾百公斤分量的東西，你肯定是要全身用力才能把它舉起來(lái)的。那么了解硬拉這個(gè)動(dòng)作的整個(gè)肌肉發(fā)力過(guò)程，更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術(shù)。
