現(xiàn)在得人多在辦公室內(nèi)久坐，所以腰腹會有很多贅肉。但是因為健身知識得缺失，很多人不知道練習(xí)腹部得器械有哪些，有該如何使用。其實鍛煉腹部可以不需要器材就可以 進行鍛煉。下面小編給大家介紹一下不使用器械就能鍛煉腹部得步驟，大家可以參考此方法進行練習(xí)。
1. 第一階段：
動作1：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿并攏彎曲，雙手放在身體兩側(cè)。
用左手沿著褲縫線往下伸盡力去摸腳踝，
此時會帶動上身彎起，上身與水平面的夾角約45°；
然后左手沿著褲縫線收回原處，
但要注意此時上半身不要完全躺下，腹部肌肉是緊繃著的。
然后換右手，同上步驟。
按照上述步驟，每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。你會感覺腹部有點發(fā)熱。
注意：做整組動作的過程中腹部肌肉都是緊繃的。
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動作2：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿彎曲，大腿與小腿之間基本成直角，手心向下平放在大腿正側(cè)。
雙手同時沿著大腿正側(cè)往上移動，直到膝蓋處為止，此時上身會彎起；
然后雙手緩慢回到原位，此時上身也不可完全躺下，腹部肌肉是緊繃的。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此時你會感覺腹部有點發(fā)燙。
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動作3：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手放在身體兩側(cè)。
雙腿伸直同時抬起，與上半身基本成直角，上半身保持不動，
然后雙腿同時放下，切記不可完全放下，與床或瑜伽墊有5~10公分距離。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒，此刻你會感覺腹部像火一樣在燒。
注意：以上動作1~3之間，每個動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當減少，反之可以增加。
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第二階段：
動作4：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手抱頭。
上半身向左邊轉(zhuǎn)動，同時左腿彎曲并向右，使抱頭的右手胳膊肘與彎曲的左腿膝蓋接觸；
然后回到起始狀態(tài)，上半身向右轉(zhuǎn)動，同時右腿彎曲并向左，使抱頭的左手胳膊肘與彎曲的右腿膝蓋接觸。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
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動作5：
面部朝下，兩腿與肩同寬，用雙手雙腳將身體支撐起來，身體呈一直線，和俯臥撐的準備動作一樣。
右腿彎曲，使右腿膝蓋與右手胳膊肘接觸，
然后回到起始狀態(tài)，用左腿膝蓋去接觸左手胳膊肘。
按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
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動作6：
仰臥（平躺面部朝上）在床上或瑜伽墊上，雙腿伸直，雙手向后張開與身體呈一直線。
上半身和下半身同時抬起，以屁股為支撐點，盡量用雙手去摸雙腳（摸不到也沒關(guān)系，達到最大限度就行）；
然后回到起始狀態(tài)，這個動作的難度有點大，按照上述步驟每組10次，共做3組，每組之間休息30秒。
注意：以上動作4~6之間，每個動作完成后休息60秒。
如果你覺得特別特別吃力，每組動作次數(shù)可適當減少，反之可以增加。
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第一階段與第二階段的所有動作基本能鍛煉到胸肌的不同部位，但難度不一樣，建議：
第一階段，練習(xí)1個月后，再進行第二階段的練習(xí)，同樣是1個月，最后再將第一階段和第二階段的6個動作同時練習(xí)（此時可適當減少每個動作的組數(shù)）。
動作就是這6種，如果你覺得這個計劃不適合你，你也可以自己設(shè)定更加合理的計劃。最后希望大家都能練成8塊腹肌。
