三招練出迷人胸肌，“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個(gè)動作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個(gè)練習(xí)是站立單臂滑輪擴(kuò)胸。這個(gè)動作可以平衡胸部力量，使它達(dá)到力竭。
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一、上斜臥推(加強(qiáng)胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)
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1、把斜板定在30度或再平一些。
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2、屈膝，腳腕交叉。
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3、握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。
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4、向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。
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5、橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。
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15—30公斤，8—10次，2—4組。
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要點(diǎn)：上推時(shí)輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
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二、仰臥滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌)
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1、把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
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2、仰臥于兩個(gè)滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
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3、握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
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4、用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動作中肘關(guān)節(jié)角度不變。
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5—10公斤，15次，3組
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要點(diǎn)：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。
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三、單臂站立滑輪擴(kuò)胸(加強(qiáng)胸肌與肩肌前部)
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1、側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
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2、兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
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3、用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
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4、用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。
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5——10公斤，15次，3組
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要點(diǎn)：復(fù)原時(shí)肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。
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以上就是三招練出迷人胸肌，這是一套強(qiáng)度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會練習(xí)協(xié)調(diào)進(jìn)行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。
