作為男生，肯定希望自己身上有很多肌肉，這樣看起來更加強(qiáng)壯，身材也會更好，吸引力也會大大提升。很多人會花心思鍛煉腹肌、肱二頭肌等等，實際上，豎脊肌的鍛煉也是非常重要的，豎脊肌其實是人體身上最重要的肌肉組織，那么在實際鍛煉的時候，該如何正確鍛煉豎脊肌呢？
豎脊肌鍛煉方法大全：
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊?。ê笱蛳卤常?
動作要領(lǐng)：
（1）俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
（2）俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
（3）俯臥球上：上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
游式挺身，與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡。
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊?。ê笱蛳卤常?、也能鍛煉到臀大肌
動作要領(lǐng)：
（1）俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。
（2）腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
背屈伸
提高下背部后腰力量的重要性，對身體的形態(tài)和健康狀況都有很大的好處，尤其現(xiàn)在工作和娛樂在電腦前時間越來越多。
背屈伸也稱山羊挺身(Hyperextension)，它是初學(xué)者在練習(xí)腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負(fù)荷比較小，腰部不容易受傷。
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌(后腰或下背)
負(fù)重頸前深蹲和杠鈴頸后深蹲的區(qū)別
寬握下拉，讓背部肌肉成倒三角
動作要領(lǐng)：
1.起始姿勢：(多種可選)
(1)俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。
(2)俯臥墊上：
(3)俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負(fù)杠鈴。
(4)俯臥球上：
俯臥球上俯臥球上俯臥球上
2.上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢回復(fù)。注意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。
