膝蓋是人體的一個(gè)比較重要的關(guān)節(jié)，平時(shí)運(yùn)動(dòng)量比較多，而且也是比較負(fù)重的一個(gè)關(guān)節(jié)，經(jīng)常會(huì)引起磨損，引起骨質(zhì)增生，平時(shí)如果不小心，就可能會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷，韌帶受損，如果膝蓋出現(xiàn)受傷，那么應(yīng)該怎么進(jìn)行運(yùn)動(dòng)恢復(fù)呢？這時(shí)候首先要看具體的受傷的情況，如果癥狀比較輕，可以進(jìn)行輕微的運(yùn)動(dòng)，逐漸地促進(jìn)血液循環(huán)，促進(jìn)受傷膝蓋的恢復(fù)，比如說伸展小腿，進(jìn)行肌肉練習(xí)，伸展比目魚肌進(jìn)行練習(xí)等等，另外平時(shí)要注重飲食調(diào)養(yǎng)，多吃一些有助于促進(jìn)肌肉組織生長的食物。
1、伸展小腿肌肉練習(xí)。
兩腳全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腳伸直,重心移動(dòng)到前腿上,呈弓步,兩腳跟不得抬起,每次堅(jiān)持8秒至10秒,再換另一腿,重復(fù)做,每條腿做5次至10次,每天做兩遍.
2、伸展比目魚肌練習(xí)
兩腿全腳掌落地,前腿向前彎曲,后腿的膝關(guān)節(jié)慢慢彎曲,兩腳跟不能抬起,重心在兩條腿之間,每次堅(jiān)持8秒至10秒,再換另一腿做,每條推做5次至8次,每天做兩遍.
3、直推升降練習(xí)。
（1）仰臥,兩肘斜放身體兩側(cè),直腿慢慢上舉,要控制上舉的推超過臀部,然后再慢慢放下,做15次到30次,再換另一條腿做,每天做兩遍.
（2）做與上相同的練習(xí),腿部直膝向外側(cè)運(yùn)動(dòng)。
（3）側(cè)臥，兩腿伸直，一條腿伸直慢慢上舉，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。
（4）側(cè)臥，上面的腿彎曲到超過下面的小腿，再慢慢抬起下面的腿，并要控制一會(huì)，內(nèi)側(cè)小腿踝關(guān)節(jié)盡量繃緊。為了使這個(gè)練習(xí)增加難度，還可在小腿上加500克道500克的重物；如果前側(cè)十子韌帶損傷，那么在做各種練習(xí)時(shí)，膝關(guān)節(jié)要慢慢的彎曲。
4、伸展膝關(guān)節(jié)練習(xí)
做在一個(gè)桌子上，兩腿置于桌子外沿，膝關(guān)節(jié)彎曲近90度角，慢慢抬起一條腿并充分伸直，控制一會(huì)，再慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿做，每天做兩遍。為了增加這個(gè)練習(xí)的難度，可在腿上加上500克到2500克的重物來做（如果膝關(guān)節(jié)前側(cè)十字韌帶損傷，做練習(xí)時(shí)要輕輕彎曲）。
5、屈膝練習(xí)
俯臥，兩肘斜放身體兩側(cè)，兩腿伸直，慢慢地彎曲一條腿成直角位置，并控制一會(huì)，然后慢慢放下，做15次到30次，再換另一條腿，每天做兩遍；為了使練習(xí)增加難度，可以在小腿上加500克到2500克重物。
