腰椎間盤突出是一個老上常談的問題了，對于大部分的老年來人來說這種疾病并不陌生，因為腰椎間盤突出的發(fā)病率非常高，危害性大，而平時預(yù)防腰椎間盤突出需要長期堅持運動，目前最流行的腰椎間盤突出保健操適合廣大中老年人練習(xí)，那么，腰椎間盤突出保健操怎么做呢？
1、起身運動
上半身如圖示位置，保持髖關(guān)節(jié)緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放松。
2、單膝牽伸
牽拉一側(cè)膝關(guān)節(jié)直至感覺到下腰部及臀部適度的牽伸，另側(cè)膝關(guān)節(jié)重復(fù)相同動作。
3、中腰段牽伸
胸部朝地面，盡可能的前伸上體。
4、仰臥起坐
將足置于高位，手臂放于頸后或胸前，整個骨盆放平，抬高頭部和肩關(guān)節(jié)。
5、骨盆提升
通過腹部和臀部肌肉使背部貼進床面。
6、后伸運動
手置于后背，使上半身離開床面，同時保持下巴收緊。
7、俯臥髖關(guān)節(jié)后伸
保持膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米。
8、異側(cè)肢體伸展
保持一側(cè)膝關(guān)節(jié)鎖緊，同時使下肢離開床面8-10厘米，同時另側(cè)上肢抬高。
9、靠墻牽伸
一側(cè)上肢支撐墻面，另側(cè)上肢輔助髖關(guān)節(jié)緩慢下墻面活動。
10、坐位下腰部牽伸
坐位膝關(guān)節(jié)分開，身體前彎，保持對下腰部舒適的牽伸。
11、下身軀干旋轉(zhuǎn)
雙膝并攏至于胸前，從身體一側(cè)向另一側(cè)活動，下落至床面。
12、股四頭肌牽伸
使小腿靠近臀部，直至感到合適的牽伸在大腿前側(cè)。
