1、俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。
2、站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來(lái)鍛煉臀部肌群。?
3、仰臥橋式挺臀：是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。
4、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大，刺激臀大肌更深
5、跪姿屈膝抬腿：簡(jiǎn)便易行，效果良好，在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。
6、跪姿舉臂抬腿：是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經(jīng)常被有氧操課選用
7、綜合訓(xùn)練方法：一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌，而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整，鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜，因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。
髖外展肌群：臀中肌、臀小肌
1、坐姿髖外展：和坐姿夾腿是相對(duì)應(yīng)的動(dòng)作，鍛煉髖外展肌群。
2、站姿髖外展：一般用繩索拉力器外側(cè)拉引來(lái)實(shí)現(xiàn)。
3、臥姿髖外展：簡(jiǎn)單易行，在家即可完成。
