體育鍛煉是人們有意識地對機體施加定量運動負荷，以提高運動能力和身體素質(zhì)的過程。體育鍛煉同時還是一種適應(yīng)過程，與一般的生物適應(yīng)沒有本質(zhì)的區(qū)別。
人體主動接受運動負荷刺激，目的是打破機體與環(huán)境 ( 負荷 ) 之間已取得的平衡，以達到調(diào)節(jié)機體各項功能的目的，最終達到機體與負荷之間新的平衡。具體表現(xiàn)為身體素質(zhì)如力量、耐力、速度、機體功能、運動技術(shù)、心理品質(zhì)等方面的改善和提高，這些改善和提高統(tǒng)稱為適應(yīng)性變化。要達到上述適應(yīng)性變化，機體所承受的運動負荷必須是合適的，不能超出機體的承受能力，否則就會導(dǎo)致過度負荷。
一般地講，體育鍛煉能增進人體免疫力，減少發(fā)病，提高健康水平，然而過度負荷，卻會大大降低人體免疫力，使人罹患各種疾病。
那么如何判斷過度負荷呢 ? 過度負荷具有明顯的表現(xiàn)，具體可分為自覺癥狀與他覺癥候。老年人在鍛煉時如出現(xiàn)自覺癥狀和他覺征候，應(yīng)立即中
1. 必須停止運動的自覺癥狀
1)胸痛，包括胸內(nèi)絞痛和悶痛。特別是隨運動的進行而加劇的胸痛。
2)嚴重呼吸困難。
3)感到分外疲勞。
4)惡心。
5)眩暈。
6)頭痛。
7)四肢和肌肉劇痛。
8)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)疼痛。
9)兩腿無力，行走困難。
10)脈搏明顯加快。#p#分頁標題#e#
2. 必須停止運動的他覺癥候
1)臉色蒼白。
2)出冷汗。
3)嘴唇發(fā)紫。
4)嚴重呼吸困難。
5)跑的姿勢或動作不穩(wěn)，不正常。
6)跑的速度突然緩慢下來。
遇到上述情況時，必須立即停止鍛煉，馬上休息，待次日體力恢復(fù)后，適當減輕運動負荷，避免上述癥狀和癥候重新出現(xiàn)。老年人在鍛煉時除了應(yīng)預(yù)防過度疲勞外，還要預(yù)防運動損傷。導(dǎo)致運動損傷的因素可分為內(nèi)在因素和外在因素兩種。內(nèi)在因素包括身體條件因素和心理素質(zhì)因素，如年齡、性別、體格、體力、疾病、勞損程度、疲勞度、關(guān)節(jié)可動域、身體柔軟性、下肢骨骼力線、興奮度、緊張度及競爭心理等。外在因素又包括方法因素和環(huán)境因素。方法因素指運動的種類和運動的程度，包括運動強度、運動時間和運動頻度。環(huán)境因素指季節(jié)、氣候、天氣情況 ( 晴雨、氣溫、空氣濕度、風(fēng)速等 )，以及運動安排的時間段，這些都屬于自然環(huán)境;環(huán)境因素指運動器械設(shè)備、服裝、防護器材等。
老年人的脊柱與關(guān)節(jié)的柔韌性降低，維持平衡和穩(wěn)定的能力減弱，再加上視力減弱和應(yīng)激性保護反應(yīng)減退，因此很容易造成運動性損傷。再如老年人的下肢肌肉力量減弱，常常會發(fā)生跌倒和外傷。老年人在睡眠不足或有慢性疲勞，或體質(zhì)較差，合并一些慢性疾病時，會對各種意外缺乏敏銳的判斷和快速準確的反應(yīng)，更容易發(fā)生運動性損傷。另外，如果運動量過大，時間過長，運動頻率過高，都會使發(fā)生損傷的概率增加。
老年人為避免運動損傷，除了量力而行外，在每次運動前必須做充分的準備活動。準備運動不但能使基礎(chǔ)體溫升高，深部肌肉的血液循環(huán)增加，關(guān)節(jié)柔韌性增大，而且還能減輕緊張感和壓力。
如果不做這些準備活動或準備不充分，在運動時很容易發(fā)生肌肉撕裂、腰酸背痛等損傷。
鍛煉完后還應(yīng)進行放松運動。放松運動可以使體溫、脈搏、呼吸、血壓等生理指標恢復(fù)到日常生活的水平。從預(yù)防運動損傷的角度講，放松運動與準備活動同樣重要。放松運動還能預(yù)防運動后出現(xiàn)的肌肉酸痛。
