隨著年齡增長(zhǎng),適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)對(duì)維持一個(gè)健康的身體和心靈至關(guān)重要。雖然我們年齡增長(zhǎng)，我們需要吃更少的熱量，我們的身體實(shí)際上需要更多的某些維生素和礦物質(zhì)。
許多因素可能導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不足:有些人因?yàn)闆](méi)有錢或者身體殘疾而缺少食物的選擇。
抑郁、食欲不振和健忘也可以導(dǎo)致食物攝入的減少。此外,某些疾病和藥物會(huì)增加營(yíng)養(yǎng)需求或減少身體吸收營(yíng)養(yǎng)的能力。
看看那些超過(guò)五十歲的營(yíng)養(yǎng)不良的人，以及避免營(yíng)養(yǎng)不足的有效方法：
1、鋅元素
鋅對(duì)我們的身體有很大的影響，影響代謝和免疫和組織愈合和修復(fù)。沒(méi)有攝入足夠的鋅可能導(dǎo)致免疫系統(tǒng)功能下降，以及引發(fā)與癌癥,心臟病和糖尿病有關(guān)的炎癥。不幸的是,老年人往往消耗很少的鋅，吸收的比消耗的還少。
不足的跡象:脫發(fā),傷口愈合得差，增加感染的頻率，腹瀉
如何獲得更多的鋅：最好的方法就是多吃含有鋅元素的食物(男性每天11毫克，女性每天8毫克)，如鮮肉和海鮮——尤其，
牡蠣在食物中含有最高水平的鋅。谷物和豆類、豆類等富含蛋白質(zhì)的植物也含有相當(dāng)多的鋅。如果你似乎沒(méi)有攝入足夠的鋅，含鋅的多種維生素也是可以的，但是確保你每天攝入不超過(guò)40毫克。同樣重要的是要記住,增加鋅的攝入量可以與某些藥物產(chǎn)生反應(yīng)，所以讓你的醫(yī)生知道你正在改變常規(guī)的補(bǔ)充。
2、鐵元素
除了使你的血液呈現(xiàn)鮮紅的顏色，鐵元素還負(fù)責(zé)輸送氧氣到你所有的組織。沒(méi)有干預(yù),一個(gè)人的膳食的鐵元素?cái)z入量是不足以滿足身體的需求的，最終將發(fā)展缺鐵性貧血,血紅蛋白水平很低,血液細(xì)胞無(wú)法提供足夠的氧氣。
不足的跡象:疲勞、疲勞、免疫力下降，指甲易碎，氣短、食欲不振、耐力差,貧血
如何獲得更多的鐵：紅色肉類、家禽和魚都富含鐵元素，像菠菜、堅(jiān)果、種子和干杏也一樣，但是從動(dòng)物蛋白中比在植物蛋白中攝入會(huì)簡(jiǎn)單。除了在你的菜譜中加入富含鐵元素之外，吃能有助于鐵吸收的富含維生素C的食物也是一個(gè)好辦法(如青椒,桔子和橙汁,葡萄柚和葡萄柚汁,獼猴桃和番石榴)。
3、鈣元素
鈣是體內(nèi)最豐富的礦物質(zhì)之一,但大多數(shù)人仍然設(shè)法缺鈣。鈣能使你的骨骼和牙齒增強(qiáng)力量，鈣也在神經(jīng)和肌肉收縮中扮演著一個(gè)重要的角色。如果你沒(méi)有達(dá)到建議的攝入量，你的身體會(huì)為了維持血液中鈣的水平而有效地竊取你的骨骼的礦物質(zhì)。
而女性往往會(huì)失去更多的鈣(特別是在更年期的5到10年)，男性和女性隨著他們年齡的增長(zhǎng)而失去骨量。高鈣的飲食不能彌補(bǔ)老年性骨質(zhì)疏松,但它可以減緩這一過(guò)程。
不足的跡象: 蛀牙增多,骨質(zhì)疏松,骨質(zhì)疏松癥,肌肉無(wú)力,抽筋
如何獲得更多的鈣：減少骨質(zhì)流失,年長(zhǎng)男性和絕經(jīng)后婦女每天應(yīng)攝入鈣1200毫克(日常飲食的形式加上補(bǔ)充)。總的鈣攝入量不應(yīng)超過(guò)2500毫克每天。富含鈣的食物包括綠葉蔬菜、奶制品(酸奶、奶酪、牛奶),豆類,豆類,無(wú)花果(新鮮或干的),和杏仁。例如,15個(gè)杏仁含有約40毫克的鈣。同樣的,
市場(chǎng)上有許多鈣強(qiáng)化食品，包括早餐麥片、果汁和面包。一杯鈣強(qiáng)化早餐麥片含有200毫克的鈣,
半杯鈣強(qiáng)化橙汁含有80毫克的鈣,兩片面包提供200毫克的鈣。雖然飲食本身可能不足以獲得足夠的鈣水平,很多人確實(shí)需要服用鈣補(bǔ)充劑。
4、維生素D
維生素D可以幫你的腸胃吸收鈣、鐵、鎂、碳酸鹽和鋅。正常的骨骼生長(zhǎng)和維護(hù)骨骼密度和肌肉力量需要攝入足夠的維生素D。一段時(shí)間的維生素d缺乏會(huì)讓你跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)更高。
研究老年人骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)的臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn),維生素D補(bǔ)充劑能減緩損失骨密度,減少骨折的發(fā)生率。
不足的跡象:骨質(zhì)疏松,缺鈣,骨骼疾病,肌肉無(wú)力
如何獲取更多的維生素D：魚油、蛋黃和綠葉蔬菜含有大量的維生素D，因?yàn)榫S生素D只存在不多的食物中，陽(yáng)光照射也是獲得維生素D的主要來(lái)源。新出現(xiàn)的證據(jù)表明,每日補(bǔ)充攝入2000國(guó)際單位的維生素D有助于預(yù)防乳腺癌、卵巢癌、結(jié)腸癌。
暴露在陽(yáng)光下,再加上飲食攝入量通常給人足夠的維生素。研究表明,在一個(gè)陽(yáng)光明媚的一天曬20分鐘就能獲得日常要求維生素D。然而,大多數(shù)人每天沒(méi)有曬20分鐘的陽(yáng)光，如果你有很蒼白或深色皮膚,皮膚不能很好吸收維生素D。另外,老年人在陽(yáng)光中合成維生素D的能力減弱，進(jìn)行補(bǔ)充維生素D是特別重要的。
5、維生素B12
我們的身體用維生素B12來(lái)生產(chǎn)神經(jīng),血紅細(xì)胞和DNA。維生素B12也被認(rèn)為與增加能量,新陳代謝,和情緒,可以幫助減少你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。
缺乏維生素B12的患病率隨年齡增長(zhǎng),如果不糾正,貧血和神經(jīng)系統(tǒng)和胃腸道癥狀也會(huì)步其后塵。百分之十到百分之三十的老年人患有胃粘膜的慢性炎癥,導(dǎo)致胃酸減少。因?yàn)槲杆嵊兄卺尫艁?lái)自食物的維生素B12,這種情況下會(huì)減少吸收維生素B12。
不足的跡象:疲勞、虛弱、食欲減少(包括胃部不適和減肥),神經(jīng)系統(tǒng)的問(wèn)題,一些心理困惑,快速的心跳和呼吸,蒼白的皮膚,舌頭痛,容易瘀傷或出血,包括牙齦出血
如何獲取更多的維生素B12:大多數(shù)人可以通過(guò)吃足夠的肉類,家禽,海鮮,奶制品,雞蛋來(lái)避免維生素B12缺失。如果你不吃動(dòng)物產(chǎn)品,或者你正在接受醫(yī)療，那限制你的身體吸收營(yíng)養(yǎng)，吃含有維生素B12的混合維生素是一個(gè)好主意。像往常一樣,請(qǐng)找醫(yī)生檢查一下,以確保其他規(guī)定和藥物不受影響。
一般來(lái)說(shuō),一個(gè)人可以通過(guò)健康的飲食來(lái)避免缺乏營(yíng)養(yǎng)，包括這些微量營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。健康的飲食包括水果、蔬菜、全谷物、低脂乳制品、瘦肉、魚類、豆類、雞蛋、堅(jiān)果和種子。這樣的飲食是低飽和脂肪,反式脂肪,膽固醇,鹽和糖。更多信息和個(gè)人建議,最好從注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師或營(yíng)養(yǎng)專家尋求幫助。
