從體重增加到潮熱和盜汗，對(duì)某些女性來(lái)說(shuō)更年期使她們的生活苦不堪言。 但好消息是它可以控制的，你可以通過(guò)選擇某些食物或降低食物分量來(lái)減少常見(jiàn)的抱怨?！鞍咽称樊?dāng)做藥，”婦科醫(yī)生和更年期專家尼娜·阿里博士如是說(shuō)，“因?yàn)槲者M(jìn)來(lái)的食物和成分轉(zhuǎn)化成了你身體所需的運(yùn)轉(zhuǎn)功能及健康。”
以下8個(gè)日記小貼士可能會(huì)讓你感覺(jué)良好：
告別包裝食品。高質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)是最重要的。“所有的食物你都想吃又要避開(kāi)加工食品，”阿里博士說(shuō)。包裝食品和快餐通常含有大量的鈉，糖和脂肪，這會(huì)導(dǎo)致體重增加和糖誘導(dǎo)的情緒波動(dòng)。
去低脂肪。研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣低脂飲食的女性患上更年期癥狀的要少一些，“地中海飲食是人們普遍遵循的一種飲食方式，”她說(shuō)。
一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊上的研究顯示，容易潮熱和盜汗的女性數(shù)量在遵循地中海飲食后減少了20%。因?yàn)檫@類飲食中含有較多的橄欖油，未加工的五谷雜糧，豆類，水果和蔬菜，它在肉類和肉類產(chǎn)品中含量較低，但在魚(yú)類和乳制品中含量很高。阿里還建議將古飲食作為第二選擇。
選擇健康的脂肪。“你不必完全躲避脂肪。只需要把不健康跟飽和的脂肪轉(zhuǎn)換成健康的脂肪就行了?！卑⒗镎f(shuō)，“食物中所含的歐米伽-3脂肪酸，如亞麻籽對(duì)皮膚和頭發(fā)就很有好處，也能緩解陰道干澀?！彼赋?。許多研究認(rèn)為歐米伽-3脂肪酸可以使人心情舒暢減少情緒低落。所以每周你可以在你的麥片中放入一小湯匙的亞麻籽油或一盎司切碎的核桃仁，也可以來(lái)兩份富含歐米伽-3脂肪酸的魚(yú)類(鮭魚(yú)，鯖魚(yú))，
多吃水果和蔬菜，少吃含精制碳水化合物的食物?！八褪卟艘矐?yīng)是你飲食的很大一部分，因?yàn)樵谀愠該吻八鼈儠?huì)首先填飽你的肚子?！泵绹?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的發(fā)言人瓊·賽格爾·布萊克如是說(shuō)，“不幸的是，我們大多數(shù)人連2杯蔬菜汁或是2杯半的水果汁都喝不了?！?
相反，許多女性會(huì)吃很多谷物為主的碳水化合物?！岸液苋菀拙统韵聝扇剿谋至康拿罪埡兔鏃l。一杯所含的熱量為200卡路里，這很容易使體重增加，“她補(bǔ)充道。
一個(gè)很簡(jiǎn)單的來(lái)平衡谷物和蔬菜的方法就是：吃面條或米飯的時(shí)候在里面加入同等比例的蔬菜，布萊克建議道。比如，每吃完一杯面就要喝一杯蔬菜汁，它不僅熱量低而且蔬菜中的纖維使食物中的營(yíng)養(yǎng)更易吸收，“這種做法會(huì)讓你有一個(gè)健康的胃，”布萊克說(shuō)。
攝取蛋白質(zhì)。飲食中缺乏蛋白質(zhì)的話你就會(huì)餓;但蛋白質(zhì)會(huì)讓你的饑餓感保持在可控制之下，還會(huì)讓你每餐都有飽腹感?！懊坎褪秤?5到30克蛋白質(zhì)也有助于合成和維持肌肉，”布萊克說(shuō)。三十克大約是一盎司，或半個(gè)小雞胸肉。
因?yàn)榧∪庠谌紵防锉３旨∪獾臅r(shí)候會(huì)促進(jìn)新陳代謝。布萊克建議在每餐的乳制品中加上1~2盎司蛋白質(zhì)以滿足人體中蛋白質(zhì)的需要。素食主義者可以在食物中添加豆類或扁豆來(lái)增加蛋白質(zhì)。兩者都具有富含高膳食纖維、保持血糖穩(wěn)定和飽腹感的功效。
慎待酒精。過(guò)度飲酒和飲用其他酒精可引起體重增加以及潮熱。過(guò)了40歲，你的肝功能衰退，解酒能力也會(huì)降低?！都に刂委煛芬粫?shū)的作者薩拉戈特弗里德博士說(shuō)道。
“酒精使代謝減慢70%以上，還會(huì)剝奪你的睡眠，提高皮質(zhì)醇和壓力荷爾蒙，”她說(shuō)，“皮質(zhì)醇廢會(huì)擾亂睡眠引發(fā)潮熱和盜汗，所以你發(fā)胖，愛(ài)出汗和胡思亂想。”
另外，飲酒會(huì)讓你迅速忘記你原本計(jì)劃好的食譜。“你得到了放松，拿出了零食，所以酒精也會(huì)誘導(dǎo)人想要吃零食。幾塊餅干配上一杯酒就很容易增加100多卡路里的熱量，“布萊克說(shuō)。
吃巧克力?，F(xiàn)在有一個(gè)好消息：雖然不能喝太多酒但這并不意味著就無(wú)法享用其他美食了。一盎司巧克力 - 大約吃六口 - 還要帶著美味和愉悅的心情享用。 “特黑巧克力中含有豐富的鎂能降低你的皮質(zhì)醇，”戈特弗里德說(shuō)， “它也會(huì)使你遠(yuǎn)離乳腺癌相關(guān)的惡性雌激素?！?
避免潮熱誘導(dǎo)的食物?！懊總€(gè)人都不一樣，所以有的女性吃了會(huì)引發(fā)潮熱而有的女性卻不會(huì)。”阿里說(shuō)。一般情況下，包括咖啡、含咖啡因的飲料、酒和辛辣食物會(huì)引發(fā)這類問(wèn)題。所以這時(shí)候就可以喝喝草藥茶或適當(dāng)?shù)厥秤孟懔虾途苼?lái)降低體溫甩掉多余的肉。
