近年來，風(fēng)靡東南亞的瑜伽受到了中國女性的歡迎，各個(gè)健身房?jī)?nèi)都推出了瑜伽課程。瑜伽動(dòng)作多種多樣，有簡(jiǎn)單的，也有復(fù)雜的。天鵝式瑜伽是一個(gè)入門級(jí)的瑜伽動(dòng)作，主要是鍛煉腹部，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，同時(shí)促進(jìn)消化，是瑜伽減肥的重要一部分。掌握天鵝式瑜伽的技巧是鍛煉的第一步。
天鵝式瑜伽技巧推薦一
1、請(qǐng)大家以常坐的姿勢(shì)坐在墊子上，挺直腰背。
2、吸氣，屈右膝，使右膝和右腳平行，完全放在地面上，有大腿盡量和小腿成90度，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上，注意髖部擺正，左大腿向外旋，左腳背貼實(shí)地面，腹部收緊，肋骨內(nèi)收，雙肩平行向后向下沉，保持上半身垂直地面，左右手放在右膝處，左手撐住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。呼氣，膝蓋放松，保持髖部正位，使右臀向下沉，盡量壓實(shí)地面，保持幾個(gè)呼吸。
3、再次呼氣時(shí)，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此貼在地面上，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持髖部正位，兩臀保持在一個(gè)平面上，注意盡量右小腿打平90度放在墊子上，保持幾組自然呼吸，感受髖部的緊張。
4、吸氣，雙手撐地，慢慢將上身直立回正，雙手用力抬升上身，提臀向上，坐骨系、膝蓋上提，來到下犬式，左右交替雙腿放松，交換雙腿 ，另一側(cè)練習(xí)。
天鵝式瑜伽技巧推薦二
1、以手杖式坐在地面上。彎曲左膝，使左膝和左腳完全放在地面上，左腳腳后跟貼著右側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地面上。左手放在左膝處，右手捏住右腳腳掌，雙臂伸直。伸展脊柱，軀干保持筆直。
2、呼氣，身體從髖部開始向前彎曲，前額、下巴、胸部依此朝地面放低，直至下巴和胸部完全放在地面上。雙臂向前伸展超過頭部，雙掌放在地面上，手指指向前方。保持這個(gè)體式10一30秒鐘，正常呼吸。
3、抬升軀干，恢復(fù)手杖式坐立。交換雙腿姿勢(shì)，重復(fù)這個(gè)體式。
