用啞鈴來做站立式的動作，我們都需要用到往上推，往上推堅持幾個月下來身體就會得到鍛煉的效果，而鍛煉好的話肌肉也會出現(xiàn)了，以后肌肉的男人是目前最受患有的， 那些高富帥一個個柔柔弱弱的，讓女生都感覺很沒有安全感，如果有肌肉的話，那就不一樣了，那么這個站立啞鈴?fù)婆e的東西有哪些呢?
最常見的動作是向上推啞鈴，初學(xué)者很容易把啞鈴放得太低，有人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，像舉重運動員挺舉時杠鈴桿放在鎖骨上“歇腳兒”一樣。
其實，這種動作幅度過大，以至大小臂緊夾、肘部貼近肋骨，使肩關(guān)節(jié)處在不穩(wěn)定的狀態(tài)，此時肩部肌肉的負(fù)荷相對最大，如果啞鈴很重，就會損傷肩部的韌帶。
如果仔細(xì)觀察舉重運動員會發(fā)現(xiàn)，他們的握距較寬，兩肘向外張開遠(yuǎn)離身體，靠腿部發(fā)力，同時降低身體重心的方法來幫助肩部順利渡過“困難階段”，和舉啞鈴還是有所不同的。安全有效的啞鈴?fù)婆e動作，其運動幅度是很小的。
正確舉啞鈴的動作應(yīng)是―――站立或坐姿均可，背部挺直，雙手握啞鈴，分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟投降的動作很像;靠肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運動軌跡呈弧線。
注意兩只啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉(zhuǎn)做較慢的有控制的下放動作，返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組，每組10~15次。
站立啞鈴?fù)信e動作教程 ：這是一個非常好的鍛煉肱三頭肌的訓(xùn)練動作、但是比較不常見、可以用啞鈴。也可以用彈力繩、
目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌、
主要是利用肌肉的收縮集中力量鍛煉肱三頭肌、順帶也鍛煉三角肌和斜方肌
動作要領(lǐng)：
1、自然站立、雙腳與肩同寬、雙手持緊啞鈴、垂于大腿外側(cè)、小臂微微往外旋、 調(diào)整呼吸、 身體站直，肘關(guān)節(jié)打直、
2、直臂把啞鈴?fù)笸鹊?5度角慢慢托舉至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外側(cè)
1 啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)挘傅米∝?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動作。
啞鈴直立劃船 目標(biāo)部位：肩部 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。 練習(xí)效果：這個同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞
著肩關(guān)節(jié)，對于肩關(guān)節(jié)的運動和穩(wěn)定性有很大的作用。
俯身啞鈴單臂屈伸 目標(biāo)部位：上臂后部 俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿
微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞 啞鈴 鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。
然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個動作屬于孤立訓(xùn)練動作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，
在立定投籃時投得更高更遠(yuǎn)。在鍛煉時，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點鍛煉它。
以上給大家介紹了很多方法，大家在鍛煉的時候可以選擇一個最合適自己的方法來做鍛煉，而在選擇啞鈴鍛煉身體的時候要避免選擇過重的啞鈴，這樣的啞鈴會傷害到自己的身體，凡事都要適當(dāng)才好，用啞鈴來鍛煉身體剛開始的時候也不要為了達到目的而過度著急，這樣的鍛煉效果不會很好。
