鍛煉的時(shí)候很多人都會(huì)選擇用杠鈴來(lái)幫助自己鍛煉身體，杠鈴是一種鍛煉器材，這樣的器材是可以很好的幫助人們鍛煉出肌肉來(lái)，很多男性都會(huì)用杠鈴來(lái)練胸肌，腹肌，有肌肉的男性才是更有魅力的，所以說(shuō)很多男性不怕千辛萬(wàn)苦也會(huì)練習(xí)肌肉，杠鈴鍛煉的時(shí)候可以用到臥推的方法，那么杠鈴臥推動(dòng)作要領(lǐng)有哪些?
鍛煉一
一.臀部和股四頭肌練習(xí)(需要大重量) 1.準(zhǔn)備姿勢(shì)，保持基本站姿，調(diào)整呼吸與身體平衡。 2.平穩(wěn)下蹲，抓起杠鈴; 3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方; 4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向后收緊，屈膝向前，臀部后坐，雙膝不可以超過(guò)腳尖; 5.吐氣還原。運(yùn)動(dòng)減出好身材 二.背部練習(xí)(中等重量) 1.減輕重量，將杠鈴調(diào)整為中等重量; 2.準(zhǔn)備動(dòng)作，調(diào)整呼吸; 3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過(guò)胸部的高度; 4.收緊腹部的同時(shí)翻肘下蹲; 5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。 讓杠鈴與你的身體來(lái)個(gè)親密接觸 三.三頭肌的練習(xí)(小重量) 1.雙手窄握，不要超過(guò)肩部的寬度; 2.把杠鈴舉起，肘關(guān)節(jié)要有意的向內(nèi)收緊; 3.大臂不動(dòng)，小臂垂直向下向額頭的方向下落; 4.回到準(zhǔn)備動(dòng)作后，大臂向下小臂不動(dòng)，肘關(guān)節(jié)夾緊身體兩側(cè)。 四.二頭肌的練習(xí)(小重量)
鍛煉二
1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側(cè); 2.還原。 五.大腿和小腿的練習(xí)(自己選擇或不要杠鈴) 1.準(zhǔn)備動(dòng)作; 2.把右腳向后邁出，上體要垂直地面，整個(gè)上體要收緊
; 3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳后根始終向上; 4.還原換腿。 杠鈴操雕塑你的曲線 六.肩部的練習(xí)(小重量) 1.準(zhǔn)備動(dòng)作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側(cè)); 2.垂直上拉，把力量用在肩上; 3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側(cè); 4.保持收腹挺胸雙臂向側(cè)打開。
鍛煉三
BODYPUMP是一個(gè)挑戰(zhàn)你身體里每塊肌肉群的集體杠鈴項(xiàng)目。它的一個(gè)套路分十節(jié)，每一節(jié)5分種，由適當(dāng)?shù)闹亓?、激昂的音樂、?jiān)強(qiáng)的意志和響亮的吶喊組成。在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)追求最大的強(qiáng)度。高重復(fù)次數(shù)的動(dòng)作不但能鍛練你的耐力，而且加快你體內(nèi)新陳代謝的速度，迅速燃燒脂肪，提高自信心，讓你更加健康。簡(jiǎn)單、有趣是這個(gè)項(xiàng)目的特點(diǎn)。負(fù)重訓(xùn)練能加強(qiáng)你的骨密度，降低骨折的可能性。
鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過(guò)頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的訓(xùn)練方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓訓(xùn)練者從群體杠鈴訓(xùn)練中獲取更多的激情。 運(yùn)動(dòng)瘦身檔案——杠鈴操 杠鈴操的許多練習(xí)都是用站立姿勢(shì)完成的，這樣會(huì)使身體很多部位的肌肉組織負(fù)重，通過(guò)適當(dāng)?shù)闹亓烤毩?xí)來(lái)消耗熱量，從而達(dá)到瘦身的效果。
杠鈴運(yùn)動(dòng)能夠迅速燃燒脂肪，消耗熱量，快速增強(qiáng)肌肉的力量及耐久力，有效增加骨質(zhì)密度，強(qiáng)壯骨骼，改善人體內(nèi)分泌，加強(qiáng)免疫系統(tǒng)功能，提高人體抵抗力。一節(jié)60分鐘的杠鈴操訓(xùn)練課讓男性平均消耗556卡，女性平均消耗390卡的熱量。
適合人群：局部肥胖者
瘦身部位：胸腹、腰背、臂、腿、臀 教練提示：練習(xí)者在訓(xùn)練過(guò)程中，每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉手臂可作杠鈴彎舉和仰臥下壓，鍛煉腿臀部可將杠鈴放在肩上做下蹲，鍛煉腹部可將杠鈴放在身上做仰臥起坐。
教練提示
1、進(jìn)行杠鈴訓(xùn)練前，須做10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)或慢跑10分鐘。
2、訓(xùn)練時(shí)準(zhǔn)備一瓶水，以避免體內(nèi)的水分過(guò)度流失。
3、訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)教練的要求選擇和更換杠鈴的重量，一般來(lái)說(shuō)，初學(xué)者最好使用較輕的杠鈴，不要太追究重量，而應(yīng)把每一個(gè)姿勢(shì)都做到位。 4、練習(xí)蹲舉、弓步下蹲等動(dòng)作時(shí)，應(yīng)控制膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，并始終保持挺胸收腹的姿勢(shì)。
5、患有骨質(zhì)疏松或關(guān)節(jié)扭傷等疾病的人，不要輕易練習(xí)。 訓(xùn)練配備 訓(xùn)練手套：可露出十指的訓(xùn)練手套，可起到防滑以及防止長(zhǎng)期摩擦手部生繭的作用。
在用杠鈴鍛煉身體的時(shí)候建議最好是穿比較方便的衣服來(lái)幫助自己鍛煉身體，合適的衣服在做杠鈴運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才會(huì)更方便，而用杠鈴鍛煉身體的時(shí)候也要選擇最合適自己的杠鈴避免選擇一些過(guò)重的杠鈴，這樣自己會(huì)拿不去，反而效果更不好，想要更好的效果在選擇杠鈴上要適合，也要堅(jiān)持鍛煉。
