? ?在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進(jìn)行鍛煉，而且效果顯著。對于不同的訓(xùn)練部位，可以采用不同的啞鈴訓(xùn)練動作，以達(dá)到針對訓(xùn)練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協(xié)調(diào)，所以今天給大家?guī)肀巢考∪忮憻捊?jīng)驗(yàn)，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗(yàn)將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。
? ?俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴(kuò)張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
? ?隨著一手拿啞鈴，另一邊手扶在凳上。彎腰并使背部拱起。保持穩(wěn)定的下半身。盡量使用背部力量。復(fù)原緩慢。啞鈴劃船鍛煉數(shù)量：做3到8組，每組做8到12個，每組間休息1分鐘。其中引體向上是人們普遍采用頗有效果的一種訓(xùn)練方法。引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放松，兩小腿伸直或交叉。然后在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎超過橫杠或頸后貼近橫杠止。稍停后，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復(fù)原。
? ?在用啞鈴進(jìn)行背部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細(xì)節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學(xué)習(xí)保持對啞鈴的控制。此外，在練習(xí)的時候負(fù)重不宜過大。以自己能夠很好的完成的訓(xùn)練目標(biāo)為準(zhǔn)。
