啞鈴側(cè)平舉是一套有針對性的鍛煉運動，專家經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)這套運動具有很好的鍛煉效果，對于上半身的肌肉鍛煉效果非常好，下面我們一起來學(xué)習(xí)這套動作該怎么做。
一、單臂啞鈴側(cè)平舉。
類似于雙手啞鈴側(cè)平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來優(yōu)勢在于它可以對三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉時單手可以應(yīng)付比雙手側(cè)平舉時多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
二、鍛煉方法
單臂啞鈴側(cè)平舉動作圖解
1、開始準(zhǔn)備：其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架；身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2、動作過程：啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動作。
三、注意事項
1、振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。
2、當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
3、持鈴提起和放下過程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對于沖擊大重量時可避免通過關(guān)節(jié)運動來借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。
4、持鈴舉起或放下時，上體不準(zhǔn)前后擺動借助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
