滿身肌肉引人羨慕，但過(guò)度進(jìn)行力量訓(xùn)練，可能出現(xiàn)脫發(fā)煩惱。據(jù)英國(guó)媒體報(bào)道，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，練舉重超過(guò)兩年的人，更容易提前脫發(fā)，且禿頂現(xiàn)象更嚴(yán)重。
倫敦大學(xué)的研究者指出，一些男士長(zhǎng)期進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，體內(nèi)睪丸激素水平迅速上升，激素隨后轉(zhuǎn)化成一種能損害發(fā)囊的有害物質(zhì)，從而導(dǎo)致脫發(fā)?？茖W(xué)家發(fā)現(xiàn)，健身者在完成一個(gè)階段的健身之后，體內(nèi)的睪丸激素平均會(huì)增長(zhǎng)25%;30分鐘之后，激素水平恢復(fù)正常。但同時(shí)，雄性激素會(huì)轉(zhuǎn)化稱一種叫做雙氫睪酮的化學(xué)物，這種物質(zhì)能使發(fā)囊和發(fā)根收縮，從而導(dǎo)致頭發(fā)越來(lái)越稀少。
研究人員指出，鍛煉對(duì)身體有很多好處，但要注意強(qiáng)度和多種訓(xùn)練方式相結(jié)合?！耙晃蹲非蟆∪饽小男Ч?，可能讓身體受傷，頭發(fā)減少，得不償失。”
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1、大重量、低次數(shù)：
健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?jiàn)，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2、多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。
5、高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。
