?想要鍛煉出一身美觀的肌肉，是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的努力和鍛煉的，能不能在最短的時(shí)間，用最快的速度鍛煉我們的肌肉呢？那么就需要我們付出大量的辛苦來練習(xí)，相信很多男性朋友都相擁有魅力四射的肌肉，但是有沒有什么好方法呢？下面我們就來給大家分享一下鍛煉肌肉 的方法。
?上梯耐力測(cè)試法 利用高度約20厘米的臺(tái)階，連續(xù)上40個(gè)臺(tái)階來進(jìn)行測(cè)試。其速度要比平時(shí)走路快些，所用時(shí)間一般在40至50秒。然后根據(jù)自身的感覺來判斷，是“輕松”還是“吃力”。若感覺“輕松”表明肌肉耐力不錯(cuò)，若是“吃力”則表明較差。
?腹肌耐力測(cè)試法 仰臥在床上，請(qǐng)他人按住自己的腳，然后將膝蓋彎曲成90度。把手放在頭后，兩只胳膊肘靠至膝蓋處，并使上身坐起。數(shù)一數(shù)自己在30秒鐘內(nèi)能做幾次。次數(shù)越多說明你的肌肉耐力越強(qiáng)，反之則越弱。
?體肌耐力測(cè)試法 將雙腳朝前伸直坐下，在保持不向后仰的狀態(tài)下，將身體前傾，要求腳尖與床形成直角。測(cè)試手指尖究竟能比腳尖向前伸長(zhǎng)多少，伸長(zhǎng)越多，顯示你的肌肉耐力越強(qiáng)。
?起坐肌力測(cè)試法 將胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的狀態(tài)下站起來，然后再坐下。測(cè)試在30秒鐘內(nèi)能夠重復(fù)做幾次這樣的動(dòng)作。次數(shù)越少，則你的肌肉力量越差。
?為了及時(shí)掌握肌肉質(zhì)量不足與下降幅度，可每隔3個(gè)月或半年做一次這樣的測(cè)試，以便及時(shí)調(diào)整鍛煉方法和生活方式。
?蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。為達(dá)到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，才能使肌肉增長(zhǎng)。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補(bǔ)充量。一天六次進(jìn)食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進(jìn)入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進(jìn)入血液越快，因負(fù)重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
?鍛煉肌肉，運(yùn)動(dòng)和飲食營養(yǎng)都是必不少的，在進(jìn)行頓鍛煉以后還要及時(shí)的補(bǔ)充營養(yǎng)，除了以所說的蛋白粉以外，肌酸、谷氨酰胺、魚油等等，都是必不可少的。這樣不僅可以幫我們?nèi)梭w補(bǔ)充所需的營養(yǎng)，也能達(dá)到增加肌肉的作用，同時(shí)也能起到平衡體內(nèi)新陳代謝的作用。
