做俯臥撐能鍛煉肱二頭肌嗎

作者:xuyan3281  時間:2015-11-16 00:31:05  來源: 大眾養(yǎng)生網(wǎng)

? ? ? 俯臥撐是我們的大家比較熟悉的一個運(yùn)動項(xiàng)目,練習(xí)俯臥撐能鍛煉出肱二肌嗎?這是很多健美愛好都比較關(guān)心的一個話題,練習(xí)俯臥撐對我們的胸肌、肱二頭肌、腹肌都可以起到一個好的作用,其實(shí)看似簡單大家都并且都會做的一個俯臥撐,其實(shí)也有很多動作要領(lǐng),下面我們一起看一下。

做俯臥撐能鍛煉肱二頭肌嗎

?標(biāo)準(zhǔn)動作編輯

?要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢,身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線,雙臂應(yīng)該放在胸部位置,兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉肱三頭肌。

?做俯臥撐時,應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體,最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右;然后,要馬上用力撐起,回到起始位置。

?如果做不到一個完整的俯臥撐,也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成,而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

?運(yùn)動姿勢

?按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢。

?1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時,練習(xí)者的身體姿勢是腳低手高,手腳不在一個水平面上。

?2.中姿俯臥撐

?(又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習(xí)時,練習(xí)者的腳和手都在一個水平面上。

?3.低姿俯臥撐

?是指在做練習(xí)時,練習(xí)者的腳高手低,手腳不在一個水平面上的。

?雙手距離

?按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種

?1.超長距離俯臥撐

?主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭肌發(fā)力

?2.寬距俯臥撐

?大約在一點(diǎn)五倍肩寬,主要鍛煉胸大肌外側(cè),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

?3.中距離俯臥撐

?略大于肩寬,主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度),同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

?4.窄距俯臥撐

?小于肩寬,雙手置于兩乳頭前,主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌,同時發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)(胸溝)

?準(zhǔn)備姿勢

?從準(zhǔn)備姿勢可分為不同的手法和腳法

?手法:按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。

?1.全掌式

?全手掌撐地的一種方法。

?2.拳式

?以握拳的形式撐地的一種方法。

?3.指式

?用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法??煞譃槲逯浮⑺闹浮⑷福ㄟ@三種成錐體型)、二指、一指撐地共五種形式。

?腳法:按腳的位置關(guān)系可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢。

?從練習(xí)的形式來可分為以下幾種

?1.普通練習(xí)法

?按教學(xué)與訓(xùn)練時規(guī)定的動作要求進(jìn)行練習(xí)。

?2.負(fù)重練習(xí)法

?在普通練習(xí)法的基礎(chǔ)上,身體的腰背、腿等部位放置或捆綁適量的重物。

?3.擊掌練習(xí)法

?在快速有力地推掌后,雙手在空中擊一次掌。

?4.騰空練習(xí)法

?可分為原地和行進(jìn)兩種。須在俯臥后快速有力推起,使手腳同時離地,并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

?俯臥撐不僅僅可以鍛煉我們的肱二頭肌,同時還可以讓我們的骨骼理加堅(jiān)固,促進(jìn)肌肉的彈性,對于血液的循環(huán)也能起到很好的作用,對于生長身體的青少年也有很好的作用,全面提高我們的運(yùn)動力,可以讓我們的精力更加充沛,身體更強(qiáng)健。

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