如今有很多人常年坐辦公室，又加上長時間保持同一個姿勢，難免會腰酸背痛，腰痛成了辦公室一族的常見職業(yè)病。要想緩解腰痛，平時就要對腰背肌多加鍛煉。但背部肌肉是身體肌肉群鍛煉比較難的部位，因此正確方法很重要。下面小編就來給大家介紹一些有效的腰背肌鍛煉方法。
初級訓(xùn)練
仰臥時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數(shù)和強度應(yīng)循序漸進，如果鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適、發(fā)僵等，應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。
中級訓(xùn)練
中級訓(xùn)練的動作適合一直有著健身習(xí)慣的人，因為比零基礎(chǔ)的多了一些動作。
1燕飛法
俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
2小燕飛法
俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
3三點支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
4五點支撐法
仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個周期。
以上有關(guān)腰背肌的鍛煉方法已經(jīng)告訴大家了，接下來就要靠大家自己的堅持鍛煉了。小編介紹的方法適合不同年齡的患者和正常人，而且場地也不受局限，大家都可以獨自完成。另外，在鍛煉時要注意強度和次數(shù)的把握，循序漸進，逐漸增加鍛煉量。
