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腰背肌鍛煉的方法是什么呢？

作者：fyy3 時(shí)間：2015-10-25 21:40:01 來源：大眾養(yǎng)生網(wǎng)

長(zhǎng)期的久坐，彎腰是會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉的拉傷，讓其的彈性下降，勞損，力量下降，小關(guān)節(jié)增生肥大，甚至是發(fā)生椎間盤突出，椎管狹窄，從而導(dǎo)致腰痛以及下肢坐骨神經(jīng)痛放射。平常堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，是有助于維持和增強(qiáng)脊椎的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效的預(yù)防腰痛的發(fā)生。

步驟/方法>01燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。>02小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。>03三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。>04五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢(shì)3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。注意事項(xiàng)1、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加;如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;2、鍛煉時(shí)不要猛然用力，以防扭傷;3、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡比較大的人，剛開始練習(xí)的時(shí)候最好是有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自己練習(xí)，練習(xí)支撐法的時(shí)候，如果用頭支撐困難的話，可以換成背部支撐，也是一樣的。大家在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候，一定要量力而行。

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