想要科學的鍛煉肌肉，需要有一套正規(guī)的方法以及鍛煉的基本原則。鍛煉肌肉的過程當中，字數(shù)不宜太多，每次鍛煉都組數(shù)可以適當?shù)脑黾?，鍛煉的時候密度應當加強，并不需要保證有太高的速度，但是需要在鍛煉的過程當中保證持續(xù)緊張，每一組鍛煉之間可以有適當?shù)臅r間間隔，在鍛煉之后，還應該及時補充蛋白質(zhì)。
鍛煉的時候強調(diào)大重量、低次數(shù)，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。比如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1到5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度。6到10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯。
10到15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5到10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。
多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2到3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60到90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8到10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
在鍛煉的過程當中，每次鍛煉都應當做到讓肌肉達到飽和，這種飽和度其實是一種自身的感受，就是當鍛煉的時候出現(xiàn)了肌肉酸脹，或者是肌肉發(fā)麻，亦或者是感覺到肌肉堅實擴張友誼，這種情況下就可以停止鍛煉，并且做適當?shù)纳眢w休息。
