身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陳代謝快,這類人屬于食不果腹。這樣的增肌效果并不明顯,要改變消瘦體質(zhì)需要進(jìn)行長時間的健身鍛煉和營養(yǎng)調(diào)整,生活中要注意飲食結(jié)構(gòu),不能偏食多餐,切忌熬夜,養(yǎng)成一個規(guī)律的作息時間。
1、健康訓(xùn)練:
每一次訓(xùn)練2-3個部位,隔天進(jìn)行3-4次訓(xùn)練,以胸、背、腹部、腿部等大肌群訓(xùn)練為主;準(zhǔn)確地完成動作感受肌肉的“泵感”,每周訓(xùn)練嘗試增加訓(xùn)練強(qiáng)度,如多組數(shù)適當(dāng)增加重量等訓(xùn)練強(qiáng)度。
2、肌力恢復(fù):
堅持鍛煉身體,不要產(chǎn)生疲勞感,每天睡8小時,白天感覺疲勞就要適當(dāng)休息,訓(xùn)練后要有2-3天的恢復(fù)時間,小肌群一般2-3天大肌群3天。
3、健美操:
身體瘦弱的人不能做太多有氧訓(xùn)練,一周可安排1-2次有氧鍛煉,跑步能增強(qiáng)心肺功能,最好選擇跑步
4、營養(yǎng)學(xué):
制定一個好的食譜和精確的營養(yǎng)補(bǔ)充是很重要的。將它們分成5-7次,每天每隔2.5-3小時吃一次。蛋白、碳水化合物、礦物質(zhì)、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白質(zhì)和碳水化合物,飲食方面不挑食一般都能滿足。運(yùn)動后2個月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身體肌肉生長的所有營養(yǎng)成分,同時碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。
5、生存方式:
人生要有規(guī)律,樂觀向上要學(xué)會釋放壓力,所謂“心寬體胖”是有道理的。
