單手引體也就是我們常說(shuō)的引體向上，要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用；其要領(lǐng)要掌握，保持身體挺直而穩(wěn)定，肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。
一、基本介紹
引體向上要求有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動(dòng)作規(guī)格完成的次數(shù)來(lái)計(jì)算成績(jī)的，做的多則成績(jī)好，因此，它是一種力量耐力項(xiàng)目。
二、標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作
起始姿勢(shì)：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。
動(dòng)作過(guò)程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
呼吸方法：將身體往上拉時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時(shí)不要讓身體擺動(dòng)。下垂時(shí)腳不能觸及地面?？稍谘香^掛杠鈴片來(lái)加重。
三、技巧說(shuō)明
1、準(zhǔn)備動(dòng)作
1） 跳起或借助踏腳正手全握單杠，雙手握位比肩寬。
2） 保持身體穩(wěn)定，屈膝，雙腳交叉于身后。
2、訓(xùn)練動(dòng)作
3） 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過(guò)橫杠。
4） 慢慢伸直手臂降低身體，回復(fù)到起始位置。
5） 重復(fù)上述動(dòng)作，直至完成一組練習(xí)。
3、動(dòng)作要領(lǐng)
保持身體挺直而穩(wěn)定；肘部和肩部應(yīng)當(dāng)是全身唯一運(yùn)動(dòng)的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時(shí)做到幾乎竭盡全力，無(wú)論是三個(gè)還是四個(gè)。然后，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單杠引體向上時(shí)，嘗試每組多做一兩個(gè)，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習(xí)的重點(diǎn)越集中在背肌上。反之，雙手握位越窄，練習(xí)的重點(diǎn)則轉(zhuǎn)向二頭肌。注意：動(dòng)作技術(shù)要規(guī)范，意念要集中。上拉時(shí)想象背闊肌上部外側(cè)末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，并靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都涌向這個(gè)部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發(fā)達(dá)背闊肌。
當(dāng)然，初學(xué)者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習(xí)。但不要著急，可以參照上述要求請(qǐng)人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習(xí)。
當(dāng)引體向上次數(shù)超過(guò)12次/組時(shí)，即可考慮負(fù)重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時(shí)間長(zhǎng)短因人而異。也可按照規(guī)定次數(shù)做。例如，第一組采用頂峰收縮法做8次，有余力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規(guī)定做8次。直至最后幾組，用盡全力，即便借助外力，動(dòng)作不太規(guī)范，也要完成規(guī)定的8次。總共做50次左右，這樣練習(xí)效果也不錯(cuò)。
有些人練背時(shí)總是沒(méi)有什么感覺(jué)。究其原因，還是動(dòng)作沒(méi)有做到家，或者沒(méi)有領(lǐng)會(huì)文斯·吉龍達(dá)所說(shuō)，“在做所有背闊肌練習(xí)時(shí)，當(dāng)肌肉處于收縮用力狀態(tài)時(shí)，數(shù)數(shù)1到6，然后再還原?！蓖ㄟ^(guò)頂峰收縮來(lái)加強(qiáng)神經(jīng)沖動(dòng)，從而獲得支配肌肉的神經(jīng)感覺(jué)，使肌肉充分充血發(fā)脹，最終有效地發(fā)達(dá)肌肉。
