男人擁有流暢的背部線(xiàn)條才能夠看起來(lái)更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫無(wú)美感，平時(shí)只要多做這三個(gè)動(dòng)作就能夠輕松鍛煉出背部肌肉。
(一) 引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距：
寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
注意事項(xiàng)：
⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線(xiàn)條。
⑵
動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
(二) 游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。
⑵
腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線(xiàn)不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線(xiàn)，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
俯臥兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
