體育鍛煉能讓我們的身體得到很好的改善，其中深蹲就是最簡(jiǎn)單的一種鍛煉的方法，并且也能在室內(nèi)進(jìn)行，不需要過(guò)多的空間同時(shí)也不會(huì)影響到其他人，其中杠鈴深蹲就是最常見(jiàn)的一種運(yùn)動(dòng)，但是我們一定要掌握好方法才能達(dá)到更好的效果，下面一起了解下怎樣練杠鈴深蹲。
怎樣練杠鈴深蹲
? 一、支撐深蹲：杠鈴位于后上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然后練深蹲。支撐時(shí)，三角肌與斜方肌盡量收緊，固定肩胛和上臂;前臂旋內(nèi)，使肘部鷹嘴進(jìn)入鷹嘴窩;肱三頭肌收緊，固定肘關(guān)節(jié)，完成“鎖肩”動(dòng)作。同時(shí)，腕、肘、肩、上體和杠鈴應(yīng)在同一平面內(nèi)，頭部稍前伸，以利平衡、穩(wěn)固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩(wěn)定性相對(duì)較低，要求練習(xí)者的踝、髖、肩等關(guān)節(jié)具有良好的柔韌性否則不易正確完成動(dòng)作。即使能做出動(dòng)作，表現(xiàn)也較勉強(qiáng)。再說(shuō)，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也達(dá)不到練下肢肌肉的要求。若重量過(guò)大，則需放在深蹲架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過(guò)程中上肢、肩等部位用力多、消耗大，杠鈴對(duì)下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓(xùn)練中一般較少采用支撐深蹲。
? 支撐深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于：
? 能有效發(fā)展相關(guān)關(guān)節(jié)的柔韌性和力量，增加肩、肘等關(guān)節(jié)的穩(wěn)固性。能有效發(fā)展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利于身體勻稱協(xié)調(diào)地發(fā)展。
? 培養(yǎng)、提高上下肢協(xié)調(diào)用力的能力。
? 二、前深蹲：杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點(diǎn)分擔(dān)。兩肘抬起，肘關(guān)節(jié)位于橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量(實(shí)際上三角肌承受的重量可達(dá)到70%以上)。同時(shí)要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過(guò)支撐面中心，以保證動(dòng)作的穩(wěn)定。
? 前深蹲對(duì)橫杠放置的部位要求精確：
? 若腕、肘、肩關(guān)節(jié)的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動(dòng)作，往往肘關(guān)節(jié)和橫杠處于同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會(huì)很大，時(shí)間亦不會(huì)長(zhǎng)久，還會(huì)造成鎖骨或胸部壓痛。 杠鈴擱得較前，會(huì)增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。 杠鈴 擱得靠里，橫杠會(huì)壓迫氣管和頸動(dòng)脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導(dǎo)致昏厥。 不難看出，前深蹲對(duì)關(guān)節(jié)的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關(guān)節(jié)外，腕、肘關(guān)節(jié)的柔韌性和力量也要很強(qiáng)。正因?yàn)槿绱?，很多業(yè)余健美愛(ài)好者幾乎不能完成前深蹲動(dòng)作，還有人覺(jué)得杠鈴 放頸前對(duì)胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動(dòng)作練習(xí) 。
? 前深蹲的優(yōu)點(diǎn)在于能更有效、更集中地練股四頭肌，同時(shí)能改善身體有關(guān)部位的機(jī)能。因此，練習(xí)者應(yīng)克服困難去完成這一動(dòng)作練習(xí)。
杠鈴深蹲雖然能讓我們的身體變得更加的健康，但是一定要掌握好方法，上面就是對(duì)怎樣練杠鈴深蹲的介紹，通過(guò)了解之后我們知道怎樣練習(xí)杠鈴深蹲能更有效果了，另外想要通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善身體一定呀堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉才能有更好的效果。
