擁有漂亮的腹肌是很多人希望的，有腹肌的人身材都很好，身體也不會(huì)有過(guò)多的贅肉，模特、教練等更符合這樣的條件，這樣的身材讓更多的人去鍛煉，腹肌可以在健身場(chǎng)鍛煉，也可以在家里進(jìn)行相關(guān)的鍛煉，在家練腹肌第一階段是很重要的，腹肌出現(xiàn)后也要進(jìn)行保健，否則也會(huì)再次出現(xiàn)肥胖，那么在家練腹肌第一階段的方法有哪些?
鍛煉內(nèi)容：一次科學(xué)、合理的腹肌鍛煉內(nèi)容應(yīng)包括如下部分:
①準(zhǔn)備活動(dòng)約10分鐘，準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短以身體發(fā)熱和接近運(yùn)動(dòng)心率為主要標(biāo)志，這有利于氧的供應(yīng)。
②有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運(yùn)動(dòng)。腹肌男
腹肌男
③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。
⑤整理活動(dòng)5~10分鐘、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷 腹肌練習(xí)時(shí)，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當(dāng)?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負(fù)重。先進(jìn)靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負(fù)重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短而張力保持不變。例如:徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開(kāi)做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來(lái)時(shí)雙手或雙肘同側(cè)及對(duì)側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車(chē)輪等，都屬于等張收縮法。
等動(dòng)收縮法 肌肉收縮，肌肉長(zhǎng)度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時(shí)，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
在家練腹肌第一階段的方法有哪些呢?練好腹肌有很多技巧，這與選擇的鍛煉方式有關(guān)，練腹肌時(shí)也是在減肥瘦身，要把腹部的肉練成肌肉，需要的時(shí)間是很長(zhǎng)的，所要持久的毅力等。鍛煉者會(huì)遇到諸多難關(guān)，如果自己鍛煉的必須制定出計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)量也要增加起來(lái)，不可單一的進(jìn)行練腹肌鍛煉，還要結(jié)合其它的運(yùn)動(dòng)同時(shí)進(jìn)行。
